PLAN 3 SEMAINES

Objectif : -5 kg | Arret tabac | Reprise course
48 ans - 163 cm - 76.4 kg → 71 kg | Du 27 avril au 18 mai 2026
Strategie
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Course a pied
Arret tabac
Courses

Les chiffres

Metabolisme de base~1540 kcal/jour
Depense totale avec sport~2100-2300 kcal/jour
Objectif calorique1400-1500 kcal/jour (2 repas)
Deficit quotidien~700-900 kcal
Proteines~130g/jour (preservation musculaire)
Eau2.5L minimum/jour
Pourquoi -5 kg c'est realiste : En coupant pain/pates, tu perds 1.5 a 2 kg d'eau la premiere semaine (glycogene). Le reste sera du gras. Ca va vite au debut puis ca ralentit. Normal.

Pesees (1x/semaine, matin a jeun)

Lundi 27 avril76.4 kg (depart)
Lundi 5 mai~74 kg
Lundi 12 mai~72.5 kg
Lundi 19 mai~71.5 kg

Routine journee type

7hReveil, patch nicotine, grand verre d'eau citronnee
7h-8hCafe n1 + cafe n2 + passage aux toilettes
8hCOURSE A PIED (jours de course) ou marche en foret
9h-9h30Retour, douche, etirements
12h30DEJEUNER (~700 kcal)
16hSnack si fringale : 1 pomme + 10 amandes OU yaourt 0% + cannelle (~120 kcal)
19h30DINER (~650 kcal)
22h-23hCoucher (sommeil = crucial pour perte de poids + arret tabac)
Cafe : Tu bois beaucoup de cafe, c'est OK. Sache juste que sans tabac, la cafeine tape plus fort (le tabac accelerait son elimination). Si tu deviens nerveux ou que tu dors mal, reduis un peu l'aprem. Sinon change rien.

Portions de reference

Proteines (poulet, poisson, crevettes, boeuf)150-180g par repas
Feculents (riz, quinoa) poids sec60-80g
Patate douce150-200g
Huile de cuisson1 c.a.s max par plat
LegumesA volonte

Apres les 3 semaines

Tu seras a ~71-72 kg avec des poumons qui revivent. Pour descendre a 62-63 kg : remonte legerement les calories (+200 kcal/jour), passe a 4 courses/semaine (~3h hebdo), et dans 2-3 mois tu pourras reprendre un plan semi-marathon. Objectif poids de forme en 6-8 mois.

Semaine 1 — 27 avril au 3 mai

Lundi 27 avrilCOURSE S1
Dejeuner
Poke bowl saumon
Japon
~680 kcal
70g riz a sushi, 150g saumon frais, 1/2 avocat, concombre, 50g edamame, sesame, tamari
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  1. Cuire 70g de riz a sushi, laisser tiedir. Assaisonner avec 1 c.a.s de vinaigre de riz + 1 pincee de sucre.
  2. Couper 150g de saumon frais en cubes de 2cm.
  3. Trancher 1/2 avocat et 1/4 de concombre en fines lamelles.
  4. Dresser dans un bol : riz au fond, saumon, avocat, concombre, 50g d'edamame decongeles.
  5. Arroser d'un filet de tamari + huile de sesame. Parsemer de graines de sesame.
Diner
Chili con carne
Mexique
~700 kcal
150g boeuf hache 5%, haricots rouges, tomates concassees, oignon, cumin, paprika fume, 60g riz
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  1. Faire revenir 1 oignon emince dans 1 c.a.s d'huile d'olive. Ajouter 2 gousses d'ail.
  2. Ajouter 150g de boeuf hache 5%, faire dorer 5 min en emiettant.
  3. Ajouter 1 c.a.c de cumin, 1 c.a.c de paprika fume, piment selon gout.
  4. Verser 200g de tomates concassees + 150g de haricots rouges egouttes.
  5. Laisser mijoter 20 min a feu doux. Servir avec 60g de riz basmati cuit. Coriandre fraiche.
Mardi 28 avril
Dejeuner
Ceviche de cabillaud, patate douce rotie
Perou
~580 kcal
180g cabillaud ultra frais en des, citrons verts, oignon rouge, coriandre, piment, 200g patate douce
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  1. Prechauffer le four a 200C. Couper 200g de patate douce en quartiers, huiler legerement, enfourner 25 min.
  2. Couper 180g de cabillaud ULTRA FRAIS en petits des de 1cm.
  3. Presser 3 citrons verts dessus. Ajouter 1/2 oignon rouge emince fin, coriandre ciselee, 1 pincee de piment.
  4. Laisser mariner 15-20 min au frigo (le poisson "cuit" dans le citron).
  5. Servir le ceviche bien frais a cote des patates douces roties.
Diner
Risotto aux crevettes et courgettes
Italie
~620 kcal
80g riz arborio, 150g crevettes, courgette, oignon, bouillon, 20g parmesan
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  1. Faire chauffer 500ml de bouillon (sans gluten).
  2. Faire revenir 1 oignon emince dans 1 c.a.s d'huile d'olive. Ajouter 80g de riz arborio, nacrer 2 min.
  3. Ajouter le bouillon louche par louche en remuant, pendant 18-20 min.
  4. Pendant ce temps, sauter 1 courgette en des et 150g de crevettes a part dans une poele chaude, 3 min.
  5. Quand le riz est cremeux, incorporer crevettes, courgettes, 20g de parmesan rape. Poivrer.
Mercredi 29 avrilCOURSE S2
Dejeuner
Bo bun au boeuf
Vietnam
~680 kcal
80g vermicelles de riz, 150g bavette marine soja/citron vert, carottes, concombre, menthe, cacahuetes, nuoc mam
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  1. Mariner 150g de bavette en lamelles dans 2 c.a.s tamari + jus d'1 citron vert + 1 gousse d'ail, 15 min.
  2. Cuire 80g de vermicelles de riz selon le paquet. Rincer a l'eau froide.
  3. Raper 1 carotte, trancher 1/4 concombre en batonnets.
  4. Saisir la viande a feu vif dans un wok huile, 2-3 min (garder rose).
  5. Dresser : vermicelles, crudites, boeuf, menthe + basilic thai, cacahuetes concassees. Sauce : 2 c.a.s nuoc mam + jus de citron vert + 1 c.a.s eau + piment.
Diner
Poulet roti herbes, ratatouille
France
~600 kcal
180g blanc de poulet au four, herbes de Provence, ail. Ratatouille : courgettes, aubergine, poivrons, tomates cuites
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  1. Prechauffer le four a 200C. Frotter 180g de blanc de poulet avec herbes de Provence, ail ecrase, sel, poivre. Enfourner 25 min.
  2. Couper en des : 1 courgette, 1/2 aubergine, 1 poivron, 1/2 oignon.
  3. Faire revenir les legumes dans 1 c.a.s d'huile d'olive, 5 min. Ajouter 200g de tomates concassees.
  4. Couvrir et laisser mijoter 20 min a feu doux. Assaisonner.
  5. Servir le poulet tranche sur la ratatouille.
Jeudi 30 avril
Dejeuner
Tacos de boeuf, guacamole
Mexique
~680 kcal
150g boeuf hache 5%, 3 tortillas mais, guacamole, salade, oignon rouge
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  1. Faire revenir 150g de boeuf hache avec 1 c.a.c cumin, 1 c.a.c paprika, ail, sel.
  2. Guacamole : ecraser 1/2 avocat + jus d'1/2 citron vert + coriandre + sel.
  3. Chauffer 3 tortillas de mais a sec dans une poele, 30 sec par face.
  4. Garnir : viande, guacamole, salade iceberg ciselee, oignon rouge emince.
Diner
Poulet au wok, brocoli, gingembre, riz
Chine
~600 kcal
180g blanc de poulet emince, brocoli, champignons, oignon, sauce soja, gingembre, ail, 60g riz
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  1. Cuire 60g de riz basmati.
  2. Emincer 180g de poulet en lamelles. Detailler 1 brocoli en fleurettes, emincer champignons et oignon.
  3. Chauffer le wok a feu vif avec 1 c.a.s d'huile. Saisir le poulet 3-4 min, reserver.
  4. Dans le meme wok, sauter brocoli, champignons, oignon, 3-4 min (garder croquant).
  5. Remettre le poulet, ajouter 2 c.a.s tamari + 1 c.a.c gingembre rape + 1 gousse d'ail. Melanger 1 min. Servir sur le riz.
Vendredi 1 mai
Dejeuner
Steak chimichurri, quinoa, mesclun
Argentine
~700 kcal
180g bavette, chimichurri maison, 70g quinoa, mesclun
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  1. Chimichurri : mixer ou hacher fin 1 bouquet de persil plat + 2 gousses d'ail + 2 c.a.s huile d'olive + 2 c.a.s vinaigre de vin rouge + 1 pincee d'origan + piment. Reserver.
  2. Cuire 70g de quinoa dans 2x son volume d'eau, 12 min. Egoutter.
  3. Saisir 180g de bavette dans une poele tres chaude, 2-3 min par face (saignant/a point). Laisser reposer 3 min.
  4. Trancher la viande, napper de chimichurri. Servir avec quinoa et mesclun assaisonne.
Diner
Cabillaud au four, puree de patate douce
France
~560 kcal
180g cabillaud, citron, 200g patate douce en puree au lait de coco, haricots verts
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  1. Prechauffer four a 190C. Cuire 200g de patate douce pelee en morceaux dans l'eau, 15 min.
  2. Poser 180g de cabillaud sur papier cuisson, arroser de citron, sel, poivre. Enfourner 15 min.
  3. Cuire 150g de haricots verts a la vapeur ou a l'eau, 8 min.
  4. Ecraser la patate douce avec 2 c.a.s de lait de coco, sel, poivre.
  5. Dresser : poisson, puree, haricots verts.
Samedi 2 maiCOURSE S3
Dejeuner
Curry vert de poulet, riz thai
Thailande
~700 kcal
180g poulet, 100ml lait de coco light, pate curry vert, aubergine, haricots, basilic thai, 70g riz jasmin
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  1. Cuire 70g de riz jasmin.
  2. Couper 180g de poulet en morceaux. Faire revenir dans 1 c.a.s d'huile, 4 min.
  3. Ajouter 1 c.a.s de pate de curry vert, remuer 1 min.
  4. Verser 100ml de lait de coco light + 50ml d'eau. Ajouter 1/2 aubergine en des, une poignee de haricots verts.
  5. Laisser mijoter 15 min. Ajouter basilic thai au dernier moment. Servir sur le riz.
Diner
Carpaccio de boeuf, roquette, parmesan
Italie
~540 kcal
150g boeuf en fines tranches, roquette, 30g parmesan, huile d'olive, citron, 150g patate douce rotie
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  1. Prechauffer four a 200C. Couper 150g patate douce en quartiers, huiler, enfourner 25 min.
  2. Disposer 150g de boeuf (demander au boucher de le trancher fin, ou congeler 1h puis trancher) sur une assiette.
  3. Garnir de roquette, copeaux de parmesan (30g avec un econome).
  4. Arroser d'un filet d'huile d'olive + jus de citron. Poivrer genereusement.
  5. Servir avec les patates douces roties a cote.
Dimanche 3 maiREPOS
Dejeuner
Bibimbap au boeuf
Coree
~700 kcal
80g riz, 150g boeuf hache, carottes, courgettes, epinards, champignons, oeuf au plat, gochujang, sesame
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  1. Cuire 80g de riz. Preparer les legumes : raper 1 carotte, couper 1/2 courgette en julienne.
  2. Sauter separement dans le wok : epinards (1 min), carottes (2 min), courgettes (2 min), champignons (3 min). Assaisonner chaque legume d'un trait de tamari + sesame. Reserver.
  3. Faire revenir 150g de boeuf hache, 4 min.
  4. Faire un oeuf au plat.
  5. Dresser dans un grand bol : riz au centre, legumes en sections autour, boeuf, oeuf dessus. 1 c.a.s de gochujang. Melanger au moment de manger.
Diner
Saumon au four, fondue de poireaux
France
~600 kcal
180g pave de saumon, 3 poireaux fondus au beurre (10g), citron, aneth
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  1. Prechauffer four a 190C.
  2. Laver et emincer 3 poireaux (le blanc + un peu de vert). Faire fondre 10g de beurre, ajouter les poireaux, saler, couvrir et cuire 15 min a feu doux en remuant.
  3. Poser 180g de pave de saumon sur papier cuisson, citron, aneth, sel, poivre. Enfourner 12-15 min.
  4. Servir le saumon sur le lit de poireaux fondus.

Semaine 2 — 4 au 10 mai

Lundi 5 maiCOURSE S4
Dejeuner
Pad thai aux crevettes
Thailande
~680 kcal
80g nouilles de riz, 180g crevettes, oeuf, germes de soja, ciboule, cacahuetes, citron vert, sauce tamarin
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  1. Tremper 80g de nouilles de riz dans l'eau chaude 5 min, egoutter.
  2. Sauce : melanger 2 c.a.s tamari + 1 c.a.s sucre de coco + 1 c.a.s vinaigre de riz + 1 c.a.c pate de tamarin (ou jus de citron).
  3. Wok a feu vif : 1 c.a.s huile, saisir 180g de crevettes 2 min. Reserver.
  4. Dans le wok : 1 oeuf brouille, ajouter les nouilles + sauce. Bien melanger 2 min.
  5. Remettre les crevettes, ajouter germes de soja et ciboule. Servir avec cacahuetes concassees et quartier de citron vert.
Diner
Escalope de poulet, polenta cremeuse, epinards
Italie
~650 kcal
180g blanc de poulet aplati, 80g polenta, 20g parmesan, epinards sautes ail
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  1. Porter 400ml d'eau salee a ebullition. Verser 80g de polenta en pluie, remuer 5 min a feu doux. Ajouter 20g de parmesan. Couvrir.
  2. Aplatir 180g de blanc de poulet entre 2 feuilles de film. Saler, poivrer.
  3. Dorer le poulet dans une poele chaude avec 1 c.a.s d'huile d'olive, 4 min par face.
  4. Dans une autre poele, sauter 2 poignees d'epinards frais avec 1 gousse d'ail, 2 min.
  5. Dresser : polenta cremeuse, poulet tranche dessus, epinards a cote.
Mardi 6 mai
Dejeuner
Feijoada legere
Bresil
~680 kcal
Haricots noirs, 150g boeuf hache, oignon, ail, laurier, cumin, zeste d'orange, 60g riz, chou vert
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  1. Faire revenir 1 oignon emince + 2 gousses d'ail dans 1 c.a.s d'huile.
  2. Ajouter 150g de boeuf hache, dorer 5 min.
  3. Ajouter 150g de haricots noirs egouttes, 1 feuille de laurier, 1 c.a.c de cumin, zeste d'1/2 orange.
  4. Mouiller avec 100ml d'eau, mijoter 15 min.
  5. Sauter le chou vert emince a part. Servir avec 60g de riz. Retirer le laurier.
Diner
Chirashi bowl saumon-thon
Japon
~650 kcal
70g riz vinaigre, 150g saumon + thon frais, avocat, edamame, nori, sesame, tamari
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  1. Cuire 70g de riz a sushi. Assaisonner tiede avec vinaigre de riz + pincee de sucre.
  2. Trancher 75g de saumon et 75g de thon frais en lamelles.
  3. Trancher 1/2 avocat.
  4. Dresser : riz dans un bol, disposer poisson et avocat dessus, 50g edamame decongeles, feuilles de nori coupees en laniere.
  5. Graines de sesame, filet de tamari, pointe de wasabi si tu aimes.
Mercredi 7 maiCOURSE S5
Dejeuner
Poulet tikka masala, riz basmati
Inde
~680 kcal
180g poulet marine yaourt/epices, airfryer, sauce tomate-creme legere, 60g riz, coriandre
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  1. Mariner 180g de poulet en morceaux dans 2 c.a.s yaourt nature + 1 c.a.c curcuma + 1 c.a.c garam masala + 1 gousse d'ail rapee + gingembre. Minimum 30 min (ou la veille).
  2. Cuire le poulet a l'airfryer 180C, 12-15 min (ou poele bien chaude).
  3. Sauce : faire revenir 1 oignon emince, ajouter 200g tomates concassees + 50ml creme 15% + 1 c.a.c garam masala. Mijoter 10 min.
  4. Cuire 60g de riz basmati.
  5. Ajouter le poulet grille dans la sauce. Servir sur le riz, coriandre fraiche.
Diner
Aubergines a la parmigiana
Italie
~520 kcal
2 aubergines, sauce tomate, mozzarella light, parmesan, basilic. Salade verte
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 200C. Trancher 2 aubergines en rondelles de 1cm.
  2. Les badigeonner d'huile d'olive, enfourner sur plaque 15 min (ou airfryer 180C, 10 min).
  3. Dans un plat a gratin : alterner couches d'aubergines grillees, sauce tomate (300g concassees cuites avec ail + basilic), tranches de mozzarella light.
  4. Terminer par parmesan rape (30g). Enfourner 20 min jusqu'a gratine.
  5. Servir avec salade verte assaisonnee.
Jeudi 8 mai
Dejeuner
Wok de crevettes, nouilles de riz
Chine
~620 kcal
180g crevettes, 80g nouilles de riz, brocoli, poivron, carotte, tamari, huile sesame, gingembre
Voir la recette
  1. Tremper 80g de nouilles de riz dans l'eau chaude 5 min, egoutter.
  2. Wok a feu vif : 1 c.a.s d'huile, saisir 180g de crevettes 2 min. Reserver.
  3. Dans le wok : sauter brocoli en fleurettes + poivron en lanieres + carotte en julienne, 3-4 min (garder croquant).
  4. Remettre crevettes + nouilles. Ajouter 2 c.a.s tamari + 1 c.a.c huile sesame + gingembre rape.
  5. Melanger 1-2 min a feu vif. Servir aussitot.
Diner
Poulet cacciatore, polenta
Italie
~620 kcal
180g haut de cuisse desossee, sauce tomate, poivrons, olives noires, origan, capres, 70g polenta
Voir la recette
  1. Faire dorer 180g de haut de cuisse de poulet desossee dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face. Reserver.
  2. Dans la meme poele : revenir 1 oignon + 1 poivron en lanieres + 2 gousses d'ail, 3 min.
  3. Ajouter 200g tomates concassees, une poignee d'olives noires, 1 c.a.s de capres, origan.
  4. Remettre le poulet, couvrir, mijoter 20 min.
  5. Preparer 70g de polenta (meme methode que mardi). Servir le poulet et sa sauce sur la polenta.
Vendredi 9 maiCOURSE S6
Dejeuner
Bowl quinoa-crevettes sud-americain
Colombie
~650 kcal
70g quinoa, 180g crevettes sautees ail-piment, avocat, mais, poivron rouge, coriandre, citron vert
Voir la recette
  1. Cuire 70g de quinoa dans 2x son volume d'eau, 12 min. Egoutter, laisser tiedir.
  2. Saisir 180g de crevettes avec 1 gousse d'ail + piment dans 1 c.a.s d'huile, 2-3 min.
  3. Couper 1/2 avocat, 1/2 poivron rouge en des, egoutter 80g de mais.
  4. Dresser dans un bol : quinoa, crevettes, avocat, mais, poivron.
  5. Arroser de jus de citron vert, coriandre fraiche ciselee.
Diner
Filet de poisson meuniere, haricots verts
France
~540 kcal
180g filet de sole/lieu, enrobage farine de riz, beurre noisette 10g, citron, haricots verts
Voir la recette
  1. Cuire 200g de haricots verts a la vapeur ou a l'eau, 8 min. Egoutter.
  2. Secher 180g de filet de poisson. Fariner legerement avec farine de riz, saler, poivrer.
  3. Dans une poele, faire mousser 10g de beurre jusqu'a noisette (couleur doree, odeur de noisette).
  4. Cuire le poisson 3 min par face dans le beurre noisette.
  5. Presser 1/2 citron dessus au moment de servir. Accompagner des haricots verts.
Samedi 10 mai
Dejeuner
Tajine de poulet, olives, citron confit
Maroc
~650 kcal
180g cuisses poulet desossees, olives vertes, citron confit, oignon, safran, cannelle, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Faire dorer 180g de cuisses de poulet desossees dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face.
  2. Ajouter 1 oignon emince, 1 pincee de safran, 1/2 c.a.c cannelle. Remuer 2 min.
  3. Ajouter 150ml d'eau, 1 citron confit coupe en quartiers, une poignee d'olives vertes.
  4. Couvrir, mijoter 25 min a feu doux.
  5. Parsemer de coriandre. Servir avec 60g de riz ou polenta fine.
Diner
Steak hache, poelee de courgettes, riz
France
~650 kcal
150g steak hache 5%, courgettes et oignons a la poele, 70g riz, herbes de Provence
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz basmati.
  2. Couper 2 courgettes en rondelles, emincer 1/2 oignon.
  3. Sauter les legumes dans 1 c.a.s d'huile d'olive, 5-6 min. Herbes de Provence, sel, poivre.
  4. Cuire 150g de steak hache 5% dans une poele chaude, 3-4 min par face.
  5. Dresser tout ensemble. Simple, efficace.
Dimanche 11 maiREPOS / Course opt.
Dejeuner
Moqueca de crevettes
Bresil
~680 kcal
180g crevettes, 150ml lait de coco light, tomates, poivron, oignon, ail, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Faire revenir 1 oignon + 1 poivron en des + 2 gousses d'ail, 3 min.
  2. Ajouter 200g de tomates concassees, laisser reduire 5 min.
  3. Verser 150ml de lait de coco light. Porter a fremissement.
  4. Ajouter 180g de crevettes, cuire 4-5 min.
  5. Coriandre fraiche. Servir avec 60g de riz. Ajouter un trait de citron vert.
Diner
Risotto aux champignons
Italie
~600 kcal
80g riz arborio, champignons de Paris + shiitakes, oignon, bouillon, 20g parmesan, persil
Voir la recette
  1. Faire chauffer 500ml de bouillon.
  2. Emincer 200g champignons (Paris + shiitakes). Les sauter a feu vif 4-5 min jusqu'a dorees. Reserver.
  3. Dans la meme casserole, revenir 1 oignon emince. Ajouter 80g riz arborio, nacrer 2 min.
  4. Ajouter le bouillon louche par louche en remuant pendant 18-20 min.
  5. En fin de cuisson, incorporer champignons + 20g parmesan + persil. Poivrer genereusement.

Semaine 3 — 12 au 18 mai

Lundi 12 mai
Dejeuner
Salade crevettes, avocat, mangue
Perou
~580 kcal
180g crevettes, 1/2 avocat, 1/2 mangue, oignon rouge, coriandre, citron vert, 50g quinoa
Voir la recette
  1. Cuire 50g de quinoa, laisser tiedir.
  2. Sauter 180g de crevettes dans une poele chaude, 2-3 min. Laisser tiedir.
  3. Couper 1/2 avocat et 1/2 mangue en des.
  4. Assembler : quinoa, crevettes, avocat, mangue, oignon rouge emince fin.
  5. Assaisonner : jus de citron vert, coriandre fraiche, pointe de piment doux.
Diner
Boeuf teriyaki, wok de legumes, riz
Japon
~650 kcal
150g boeuf emince, sauce teriyaki (tamari, mirin, gingembre, miel), brocoli, carotte, poivron, 70g riz
Voir la recette
  1. Sauce teriyaki : melanger 3 c.a.s tamari + 1 c.a.s mirin + 1 c.a.c miel + 1 c.a.c gingembre rape.
  2. Cuire 70g de riz.
  3. Wok a feu vif : saisir 150g de boeuf emince fin, 2 min. Reserver.
  4. Sauter brocoli, carotte julienne, poivron en lanieres, 3 min.
  5. Remettre le boeuf, verser la sauce teriyaki, melanger 1 min. Servir sur le riz.
Mardi 13 maiCOURSE S8
Dejeuner
Poke bowl thon, mangue
Hawai
~660 kcal
70g riz, 150g thon frais, avocat, 1/2 mangue, edamame, oignon rouge, sesame, tamari-citron
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz a sushi, assaisonner au vinaigre de riz.
  2. Couper 150g de thon frais en cubes de 2cm. Mariner 5 min dans 1 c.a.s tamari + jus 1/2 citron vert.
  3. Trancher 1/2 avocat et 1/2 mangue.
  4. Dresser : riz, thon marine, avocat, mangue, 50g edamame, oignon rouge emince.
  5. Sesame, ciboule, filet d'huile de sesame.
Diner
Osso buco de poulet, risotto safran
Italie
~680 kcal
200g pilons poulet desosses, sauce tomate, carottes, celeri, gremolata, 70g riz arborio, safran, parmesan
Voir la recette
  1. Faire dorer 200g de poulet dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face.
  2. Ajouter 1 carotte en rondelles, 1 branche celeri emincee, 1 oignon. Cuire 3 min.
  3. Ajouter 200g tomates concassees + 100ml d'eau. Couvrir, mijoter 25 min.
  4. Pendant ce temps, faire le risotto : 70g arborio + bouillon louche par louche + 1 pincee safran, 20 min. Finir avec 15g parmesan.
  5. Gremolata : hacher persil + zeste de citron + 1 gousse d'ail. Parsemer sur le poulet. Servir avec le risotto.
Mercredi 14 mai
Dejeuner
Crevettes sautees citronnelle, riz thai
Thailande
~600 kcal
180g crevettes, citronnelle, gingembre, ail, piment, nuoc mam, citron vert, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Cuire 60g de riz jasmin.
  2. Emincer finement 2 tiges de citronnelle (le coeur tendre), 1 morceau de gingembre, 2 gousses d'ail, 1 petit piment.
  3. Wok a feu vif : 1 c.a.s d'huile, sauter l'ail, gingembre, citronnelle, piment 1 min.
  4. Ajouter 180g de crevettes, cuire 3 min. Ajouter 1 c.a.s nuoc mam + jus d'1 citron vert.
  5. Parsemer de coriandre. Servir avec le riz.
Diner
Empanadas au four, salade
Argentine
~650 kcal
Pate masa harina, farce boeuf hache/oignon/oeuf dur/olive/cumin/paprika. Salade verte
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  1. Pate : melanger 200g masa harina + 100ml eau tiede + 1 c.a.s huile + sel. Petrir jusqu'a souple. Reposer 15 min.
  2. Farce : faire revenir 150g boeuf hache + 1 oignon emince + 1 c.a.c cumin + 1 c.a.c paprika. Hors feu, ajouter 1 oeuf dur hache + quelques olives coupees.
  3. Etaler la pate, decouper des disques (verre ou emporte-piece). Garnir, refermer en demi-lune, sceller a la fourchette.
  4. Badigeonner d'un peu d'oeuf battu. Four 200C, 15-20 min jusqu'a dorees.
  5. Servir avec salade verte, vinaigrette citron.
Jeudi 15 maiCOURSE S9
Dejeuner
Bibimbap aux crevettes
Coree
~680 kcal
70g riz, 180g crevettes sautees, carottes, courgettes, epinards, champignons, oeuf, gochujang, sesame
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  1. Cuire 70g de riz. Preparer les legumes en julienne.
  2. Sauter separement dans le wok (un filet de tamari + sesame a chaque fois) : epinards, carottes, courgettes, champignons.
  3. Saisir 180g de crevettes a feu vif, 2-3 min.
  4. Faire un oeuf au plat.
  5. Bol : riz au fond, legumes en sections, crevettes, oeuf dessus, 1 c.a.s gochujang. Melanger avant de manger.
Diner
Steak hache airfryer, gratin de legumes
France
~600 kcal
150g steak hache 5% airfryer, gratin courgettes/aubergine/tomates, creme, parmesan
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  1. Prechauffer four a 200C. Trancher 1 courgette + 1/2 aubergine + 2 tomates en rondelles.
  2. Disposer en alternance dans un plat a gratin. Saler, poivrer, herbes de Provence.
  3. Arroser de 3 c.a.s de creme legere 15%, saupoudrer 20g parmesan. Enfourner 25 min.
  4. Pendant ce temps, cuire le steak hache a l'airfryer 200C, 8-10 min (retourner a mi-cuisson).
  5. Servir ensemble.
Vendredi 16 mai
Dejeuner
Curry rouge de crevettes
Thailande
~680 kcal
180g crevettes, lait de coco light, pate curry rouge, aubergine, haricots plats, basilic thai, 60g riz
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  1. Cuire 60g de riz jasmin.
  2. Faire revenir 1 c.a.s de pate de curry rouge dans 1 c.a.s d'huile, 1 min.
  3. Verser 150ml de lait de coco light. Ajouter 1/2 aubergine en des + haricots plats coupes.
  4. Mijoter 10 min. Ajouter 180g de crevettes, cuire 3-4 min.
  5. Basilic thai au dernier moment. Servir avec le riz.
Diner
Poulet roti airfryer, frites de patate douce
France
~650 kcal
200g poulet, paprika-ail-herbes, airfryer 200C. 200g patate douce en frites airfryer. Haricots verts
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  1. Assaisonner 200g de poulet (cuisse ou filet) avec paprika, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre, un filet d'huile.
  2. Couper 200g de patate douce en frites. Huiler tres legerement.
  3. Airfryer : poulet 200C, 18-20 min (retourner a mi-cuisson). Frites 200C, 15 min (secouer a mi-cuisson).
  4. Cuire 150g de haricots verts a la vapeur, 8 min.
  5. Servir : poulet, frites croustillantes, haricots verts.
Samedi 17 maiCOURSE S10
Dejeuner
Tacos de poisson airfryer
Mexique
~650 kcal
180g cabillaud pane farine de riz airfryer, 3 tortillas mais, chou rouge, guacamole, coriandre, citron vert
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  1. Couper 180g de cabillaud en gros batonnets. Enrober de farine de riz + paprika + sel + poivre.
  2. Airfryer 190C, 10-12 min (retourner a mi-cuisson) jusqu'a croustillant.
  3. Guacamole : ecraser 1/2 avocat + citron vert + coriandre + sel.
  4. Emincer finement du chou rouge.
  5. Chauffer 3 tortillas de mais. Garnir : poisson, chou rouge, guacamole, coriandre, jus de citron vert.
Diner
Saumon teriyaki, riz, salade concombre-sesame
Japon
~620 kcal
180g pave de saumon, sauce teriyaki, 60g riz, concombre, sesame, vinaigre de riz
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  1. Sauce teriyaki : 3 c.a.s tamari + 1 c.a.s mirin + 1 c.a.c miel + 1 c.a.c gingembre rape. Faire reduire 2 min a la casserole.
  2. Cuire 60g de riz.
  3. Saisir 180g de saumon cote peau dans une poele chaude, 3 min. Retourner, 2 min. Napper de sauce teriyaki.
  4. Salade : trancher 1/2 concombre finement, assaisonner de vinaigre de riz + sesame + pincee de sel.
  5. Dresser : riz, saumon nappe, salade concombre.
Dimanche 18 maiFIN DU PROGRAMME
Dejeuner
Blanquette de poulet, riz
France
~660 kcal
180g blanc de poulet, carottes, champignons, poireaux, bouillon, creme 15%, citron, 60g riz
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  1. Couper 180g de poulet en morceaux. Mettre dans une cocotte avec 500ml d'eau, porter a ebullition, ecumer.
  2. Ajouter 2 carottes en rondelles, 1 poireau emince, 100g champignons, 1 bouquet garni. Cuire 20 min a feu doux.
  3. Retirer le poulet et les legumes. Faire reduire le bouillon de moitie.
  4. Ajouter 3 c.a.s de creme 15% + jus d'1/2 citron. Remettre poulet et legumes.
  5. Cuire 60g de riz. Servir la blanquette sur le riz.
Diner
Filet mignon, puree de celeri
France
~620 kcal
180g filet mignon de porc, four. 300g celeri rave en puree (creme, muscade). Salade verte
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  1. Prechauffer four a 200C. Saisir 180g de filet mignon de porc dans une poele tres chaude, dorer toutes les faces.
  2. Enfourner 18-20 min. Laisser reposer 5 min avant de trancher.
  3. Eplucher 300g de celeri rave, couper en morceaux, cuire a l'eau 15-20 min.
  4. Ecraser avec 2 c.a.s de creme legere, muscade, sel, poivre.
  5. Trancher le filet mignon, servir avec la puree et une salade verte.

Configuration Garmin Forerunner 245

Menu > Parametres > Profil utilisateur > Zones de frequence cardiaque
FC max estimee : 172 bpm (220 - 48 ans). A ajuster si ta Garmin detecte une valeur differente.
Zone% FC maxBPMUsage
Z1< 60%< 103Marche, recuperation
Z260-70%103-120TON ALLURE PRINCIPALE
Z370-80%120-138Tempo (pas avant S3)
Z4-Z5> 80%> 138INTERDIT pour l'instant
Regle d'or : Tu dois pouvoir parler en phrases completes en courant. Si tu haletes = trop vite. Avec les patchs nicotine, ta FC sera legerement plus haute que d'habitude, c'est normal. Ne panique pas.

Chaussures

Foret + route = chaussure polyvalente trail/route :
• Hoka Challenger 7 (~130€) - amorti top pour la reprise, bon grip foret
• Nike Pegasus Trail 5 (~130€)
• Salomon Sense Ride 5 (~120€ en promo)

Va en magasin, essaie avec tes chaussettes de course. Prends une demi-pointure au-dessus.

Semaine 1 — DOUCEUR

Reveiller le corps, zero blessure, gerer le souffle post-tabac. Seances a 8h apres les 2 cafes.

S1
Reprise — Lundi 27 avril, 8h
25 min | Foret
3' marche rapide → 5 x (2' course Z2 + 2' marche) → 2' marche retour
Si tu tousses, c'est normal : tes poumons se nettoient. Ralentis ou marche.
S2
Progression — Mercredi 29 avril, 8h
25 min | Route ou foret
3' marche → 5 x (3' course Z2 + 1'30 marche) → 2' marche
S3
Sortie longue — Samedi 2 mai, 8h
30 min | Foret
2' marche → 5 x (4' course Z2 + 1' marche) → 3' marche retour
Renfo jours off : 3x30s planche + 3x30s planche laterale. 10 min etirements apres chaque seance (mollets, quadris, ischios, hanches).

Semaine 2 — CONSTRUCTION

Allonger les blocs de course, premiere approche du continu.

S4
Blocs de 5' — Lundi 5 mai, 8h
30 min | Route ou foret
2' marche → 4 x (5' course Z2 + 1' marche) → 3' marche
S5
Blocs de 8' — Mercredi 7 mai, 8h
30 min | Foret
2' marche → 3 x (8' course Z2 + 1' marche) → 2' retour
Tu devrais sentir le souffle s'ameliorer cette semaine.
S6
Blocs de 12' — Vendredi 9 mai, 8h
35 min | Mix route + foret
2' marche → 2 x (12' course Z2 + 2' marche) → 5' course → 2' retour
S7
Optionnel — Dimanche 11 mai, 8h
25 min | Ecoute ton corps
Jogging libre Z1-Z2. Si fatigue = marche en foret a la place.
Renfo jours off : 3x40s planche + 3x10 squats poids de corps. Etirements apres chaque sortie.

Semaine 3 — ENVOL

Courir en continu, retrouver le plaisir.

S8
Premier vrai footing — Mardi 13 mai, 8h
35 min continu | Foret
35 min jogging continu en Z2. Premier footing sans marche !
Si tu tiens 35 min, tout le travail des 2 premieres semaines a paye.
S9
Jeu de vitesse — Jeudi 15 mai, 8h
35 min | Terrain plat de preference
10' echauffement Z2 → 5 x (1' acceleration Z3 + 2' recup Z2) → 10' retour Z2
Les accelerations sont "confortablement difficile", pas un sprint.
S10
Sortie longue — Samedi 17 mai, 8h
45 min continu | Grand tour en foret
45 min jogging continu Z2. Profite des bois, c'est ta recompense.
S11
Optionnel — Dimanche 18 mai, 8h
25 min | Recuperation
25 min recup Z1-Z2 pour finir le programme en douceur.
Renfo jours off : 4x45s planche + 3x15 squats + 3x10 fentes. Continue les etirements.

Prevention blessures

Arret tabac — Strategie patchs + sport

La verite : Les jours 3 a 5 sont les pires. L'envie physique de nicotine dure 3 a 5 minutes. Ton cerveau va essayer de te convaincre que "juste une" c'est OK. C'est JAMAIS juste une.

Gestion des patchs

Quand l'envie monte

Poumons et course

Pieges classiques

Benefices que tu vas sentir

48hGout et odorat reviennent — la bouffe du plan va etre encore meilleure
1 semaineMeilleur sommeil, moins de fatigue
2 semainesSouffle en amelioration, circulation sanguine meilleure
3 semainesEnergie en hausse, peau meilleure, capacite pulmonaire +30%

Liste de courses — Semaine 1

~55-65€ pour 2 (doubler les quantites pour Sandrine)

Proteines

  • 300g saumon frais (lun)
  • 180g pave saumon (dim)
  • 180g cabillaud ultra frais (mar, ceviche)
  • 180g cabillaud/lieu (ven)
  • 500g blancs de poulet (mer, sam)
  • 350g bavette boeuf (mer, ven)
  • 300g boeuf hache 5% (lun, dim)
  • 300g crevettes decortiquees (mar)
  • 150g boeuf carpaccio (sam)
  • Oeufs x6

Feculents

  • Riz basmati/jasmin 1kg
  • Riz a sushi 500g
  • Riz arborio 500g
  • Vermicelles de riz 1 paquet
  • Quinoa 500g
  • Patates douces x4
  • Tortillas mais x6 (sans gluten)

Legumes & Fruits

  • Avocats x3
  • Brocoli x1
  • Courgettes x5
  • Concombres x2
  • Champignons x2 barquettes
  • Poivrons x3
  • Aubergines x2
  • Haricots verts 400g
  • Carottes 1 botte
  • Epinards frais 1 sachet
  • Poireaux x3
  • Oignons x5 + rouges x2
  • Salade iceberg + mesclun + roquette
  • Citrons verts x6, citrons x2

Epicerie

  • Tamari (soja sans gluten)
  • Huile de sesame
  • Lait de coco light x3
  • Pate curry vert (sans gluten)
  • Nuoc mam
  • Gochujang (sans gluten)
  • Haricots rouges boite x1
  • Tomates concassees x2
  • Gingembre frais, citronnelle
  • Coriandre, menthe, basilic thai
  • Sesame, cacahuetes
  • Edamame surgeles 300g
  • Algue nori
  • Cumin, paprika fume, herbes de Provence
  • Parmesan morceau ~150g
  • Vinaigre de riz, vinaigre vin rouge
  • Huile d'olive

Liste de courses — Semaine 2

~50-60€ (tu as deja les epices et feculents de S1)

Proteines

  • 300g saumon + 150g thon frais (mar)
  • 500g crevettes (lun, jeu, ven)
  • 500g blancs/hauts cuisse poulet (lun, mer, jeu)
  • 300g boeuf hache 5% (mar, sam)
  • 180g cuisses poulet desossees (sam)
  • 180g sole/lieu (ven)
  • 150g steak hache 5% (sam)
  • Oeufs x6

Feculents (completer)

  • Nouilles de riz x2
  • Polenta 500g
  • Haricots noirs boite x1
  • Haricots blancs boite x1
  • Mais boite x1
  • Patates douces x2
  • Farine de riz

Legumes & Fruits

  • Courgettes x4
  • Brocoli x1
  • Poivrons x4
  • Carottes x4
  • Epinards frais
  • Champignons Paris + shiitakes
  • Aubergines x2
  • Celeri 1 branche
  • Chou vert petit
  • Avocats x2
  • Germes de soja
  • Haricots verts 300g
  • Oignons + rouges
  • Citrons verts x4, orange x1

Epicerie (completer)

  • Garam masala, curcuma
  • Creme legere 15%
  • Yaourt nature (marinade tikka)
  • Mozzarella light
  • Olives noires + capres
  • Olives vertes
  • Citron confit 1 bocal
  • Safran, cannelle, laurier, origan
  • Coriandre, persil, basilic (renouveler)
  • Bouillon cubes sans gluten
  • Pate tamarin (pad thai)
  • Sucre de coco

Liste de courses — Semaine 3

~50-60€ (epicerie quasi complete)

Proteines

  • 600g crevettes (lun, mer, jeu, ven)
  • 400g blancs/cuisses poulet (mar, ven, dim)
  • 200g pilons poulet desosses (mar)
  • 150g thon frais (mar)
  • 180g cabillaud (sam)
  • 180g saumon (sam)
  • 150g boeuf emince (lun)
  • 300g boeuf hache (mer, jeu)
  • 180g filet mignon porc (dim)
  • Oeufs x6

Feculents (completer)

  • Tortillas mais x6
  • Masa harina (empanadas)
  • Patates douces x3
  • Celeri rave x1

Legumes & Fruits

  • Brocoli x1
  • Courgettes x3
  • Aubergines x2
  • Poivrons x3
  • Carottes x3
  • Champignons Paris + shiitakes
  • Haricots verts 300g, haricots plats 200g
  • Chou rouge petit
  • Poireaux x2
  • Epinards, concombres
  • Tomates x2
  • Avocats x2, mangue x1
  • Salade verte
  • Citrons verts x5

Epicerie (completer)

  • Mirin
  • Pate curry rouge
  • Edamame surgeles (renouveler)
  • Coriandre, basilic thai (renouveler)
  • Citronnelle, gingembre (renouveler)
  • Muscade (puree celeri)
Astuce budget : Achete les crevettes surgelees decortiquees plutot que fraiches — 2x moins cher, qualite identique a la cuisson. Saumon et thon doivent etre frais pour poke/chirashi. Le reste peut etre surgele.