PLAN 3 SEMAINES

Objectif : -5 kg | Arret tabac | Reprise course
48 ans - 163 cm - 76.4 kg → 71 kg | Du 27 avril au 18 mai 2026
Strategie
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Course a pied
HIIT / Calistenie
Arret tabac
Courses

Les chiffres

Metabolisme de base~1540 kcal/jour
Depense totale avec sport (course + HIIT)~2200-2400 kcal/jour
Objectif calorique1400-1500 kcal/jour (2 repas)
Deficit quotidien~700-900 kcal
Proteines~130g/jour (preservation musculaire)
Eau2.5L minimum/jour
Pourquoi -5 kg c'est realiste : En coupant pain/pates, tu perds 1.5 a 2 kg d'eau la premiere semaine (glycogene). Le reste sera du gras. Ca va vite au debut puis ca ralentit. Normal.

Pesees (1x/semaine, matin a jeun)

Lundi 27 avril76.4 kg (depart)
Lundi 5 mai~74 kg
Lundi 12 mai~72.5 kg
Lundi 19 mai~71.5 kg

Routine journee type

7hReveil, patch nicotine, grand verre d'eau citronnee
7h-8hCafe n1 + cafe n2 + passage aux toilettes
8hCOURSE A PIED (jours de course) ou HIIT / CALISTENIE (jours de renfo) ou marche
9h-9h30Retour, douche, etirements
12h30DEJEUNER (~700 kcal)
16hSnack si fringale : 1 pomme + 10 amandes OU yaourt 0% + cannelle (~120 kcal)
19h30DINER (~650 kcal)
22h-23hCoucher (sommeil = crucial pour perte de poids + arret tabac)
Cafe : Tu bois beaucoup de cafe, c'est OK. Sache juste que sans tabac, la cafeine tape plus fort (le tabac accelerait son elimination). Si tu deviens nerveux ou que tu dors mal, reduis un peu l'aprem. Sinon change rien.

Portions de reference

Proteines (poulet, poisson, crevettes, boeuf)150-180g par repas
Feculents (riz, quinoa) poids sec60-80g
Patate douce150-200g
Huile de cuisson1 c.a.s max par plat
LegumesA volonte

Apres les 3 semaines

Tu seras a ~71-72 kg avec des poumons qui revivent. Pour descendre a 62-63 kg : remonte legerement les calories (+200 kcal/jour), passe a 4 courses/semaine (~3h hebdo), et dans 2-3 mois tu pourras reprendre un plan semi-marathon. Objectif poids de forme en 6-8 mois.

Semaine 1 — 27 avril au 3 mai

Lundi 27 avrilCOURSE S1
Dejeuner
Poke bowl saumon
Japon
~680 kcal
70g riz a sushi, 150g saumon frais, 1/2 avocat, concombre, 50g edamame, sesame, tamari
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz a sushi, laisser tiedir. Assaisonner avec 1 c.a.s de vinaigre de riz + 1 pincee de sucre.
  2. Couper 150g de saumon frais en cubes de 2cm.
  3. Trancher 1/2 avocat et 1/4 de concombre en fines lamelles.
  4. Dresser dans un bol : riz au fond, saumon, avocat, concombre, 50g d'edamame decongeles.
  5. Arroser d'un filet de tamari + huile de sesame. Parsemer de graines de sesame.
Diner
Chili con carne
Mexique
~700 kcal
150g boeuf hache 5%, haricots rouges, tomates concassees, oignon, cumin, paprika fume, 60g riz
Voir la recette
  1. Faire revenir 1 oignon emince dans 1 c.a.s d'huile d'olive. Ajouter 2 gousses d'ail.
  2. Ajouter 150g de boeuf hache 5%, faire dorer 5 min en emiettant.
  3. Ajouter 1 c.a.c de cumin, 1 c.a.c de paprika fume, piment selon gout.
  4. Verser 200g de tomates concassees + 150g de haricots rouges egouttes.
  5. Laisser mijoter 20 min a feu doux. Servir avec 60g de riz basmati cuit. Coriandre fraiche.
Mardi 28 avrilHIIT H1
Dejeuner
Ceviche de cabillaud, patate douce rotie
Perou
~580 kcal
180g cabillaud ultra frais en des, citrons verts, oignon rouge, coriandre, piment, 200g patate douce
Voir la recette
  1. Prechauffer le four a 200C. Couper 200g de patate douce en quartiers, huiler legerement, enfourner 25 min.
  2. Couper 180g de cabillaud ULTRA FRAIS en petits des de 1cm.
  3. Presser 3 citrons verts dessus. Ajouter 1/2 oignon rouge emince fin, coriandre ciselee, 1 pincee de piment.
  4. Laisser mariner 15-20 min au frigo (le poisson "cuit" dans le citron).
  5. Servir le ceviche bien frais a cote des patates douces roties.
Diner
Risotto aux crevettes et courgettes
Italie
~620 kcal
80g riz arborio, 150g crevettes, courgette, oignon, bouillon, 20g parmesan
Voir la recette
  1. Faire chauffer 500ml de bouillon (sans gluten).
  2. Faire revenir 1 oignon emince dans 1 c.a.s d'huile d'olive. Ajouter 80g de riz arborio, nacrer 2 min.
  3. Ajouter le bouillon louche par louche en remuant, pendant 18-20 min.
  4. Pendant ce temps, sauter 1 courgette en des et 150g de crevettes a part dans une poele chaude, 3 min.
  5. Quand le riz est cremeux, incorporer crevettes, courgettes, 20g de parmesan rape. Poivrer.
Mercredi 29 avrilCOURSE S2
Dejeuner
Bo bun au boeuf
Vietnam
~680 kcal
80g vermicelles de riz, 150g bavette marine soja/citron vert, carottes, concombre, menthe, cacahuetes, nuoc mam
Voir la recette
  1. Mariner 150g de bavette en lamelles dans 2 c.a.s tamari + jus d'1 citron vert + 1 gousse d'ail, 15 min.
  2. Cuire 80g de vermicelles de riz selon le paquet. Rincer a l'eau froide.
  3. Raper 1 carotte, trancher 1/4 concombre en batonnets.
  4. Saisir la viande a feu vif dans un wok huile, 2-3 min (garder rose).
  5. Dresser : vermicelles, crudites, boeuf, menthe + basilic thai, cacahuetes concassees. Sauce : 2 c.a.s nuoc mam + jus de citron vert + 1 c.a.s eau + piment.
Diner
Poulet roti herbes, ratatouille
France
~600 kcal
180g blanc de poulet au four, herbes de Provence, ail. Ratatouille : courgettes, aubergine, poivrons, tomates cuites
Voir la recette
  1. Prechauffer le four a 200C. Frotter 180g de blanc de poulet avec herbes de Provence, ail ecrase, sel, poivre. Enfourner 25 min.
  2. Couper en des : 1 courgette, 1/2 aubergine, 1 poivron, 1/2 oignon.
  3. Faire revenir les legumes dans 1 c.a.s d'huile d'olive, 5 min. Ajouter 200g de tomates concassees.
  4. Couvrir et laisser mijoter 20 min a feu doux. Assaisonner.
  5. Servir le poulet tranche sur la ratatouille.
Jeudi 30 avrilHIIT H2
Dejeuner
Tacos de boeuf, guacamole
Mexique
~680 kcal
150g boeuf hache 5%, 3 tortillas mais, guacamole, salade, oignon rouge
Voir la recette
  1. Faire revenir 150g de boeuf hache avec 1 c.a.c cumin, 1 c.a.c paprika, ail, sel.
  2. Guacamole : ecraser 1/2 avocat + jus d'1/2 citron vert + coriandre + sel.
  3. Chauffer 3 tortillas de mais a sec dans une poele, 30 sec par face.
  4. Garnir : viande, guacamole, salade iceberg ciselee, oignon rouge emince.
Diner
Poulet au wok, brocoli, gingembre, riz
Chine
~600 kcal
180g blanc de poulet emince, brocoli, champignons, oignon, sauce soja, gingembre, ail, 60g riz
Voir la recette
  1. Cuire 60g de riz basmati.
  2. Emincer 180g de poulet en lamelles. Detailler 1 brocoli en fleurettes, emincer champignons et oignon.
  3. Chauffer le wok a feu vif avec 1 c.a.s d'huile. Saisir le poulet 3-4 min, reserver.
  4. Dans le meme wok, sauter brocoli, champignons, oignon, 3-4 min (garder croquant).
  5. Remettre le poulet, ajouter 2 c.a.s tamari + 1 c.a.c gingembre rape + 1 gousse d'ail. Melanger 1 min. Servir sur le riz.
Vendredi 1 mai
Dejeuner
Steak chimichurri, quinoa, mesclun
Argentine
~700 kcal
180g bavette, chimichurri maison, 70g quinoa, mesclun
Voir la recette
  1. Chimichurri : mixer ou hacher fin 1 bouquet de persil plat + 2 gousses d'ail + 2 c.a.s huile d'olive + 2 c.a.s vinaigre de vin rouge + 1 pincee d'origan + piment. Reserver.
  2. Cuire 70g de quinoa dans 2x son volume d'eau, 12 min. Egoutter.
  3. Saisir 180g de bavette dans une poele tres chaude, 2-3 min par face (saignant/a point). Laisser reposer 3 min.
  4. Trancher la viande, napper de chimichurri. Servir avec quinoa et mesclun assaisonne.
Diner
Cabillaud au four, puree de patate douce
France
~560 kcal
180g cabillaud, citron, 200g patate douce en puree au lait de coco, haricots verts
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 190C. Cuire 200g de patate douce pelee en morceaux dans l'eau, 15 min.
  2. Poser 180g de cabillaud sur papier cuisson, arroser de citron, sel, poivre. Enfourner 15 min.
  3. Cuire 150g de haricots verts a la vapeur ou a l'eau, 8 min.
  4. Ecraser la patate douce avec 2 c.a.s de lait de coco, sel, poivre.
  5. Dresser : poisson, puree, haricots verts.
Samedi 2 maiCOURSE S3
Dejeuner
Curry vert de poulet, riz thai
Thailande
~700 kcal
180g poulet, 100ml lait de coco light, pate curry vert, aubergine, haricots, basilic thai, 70g riz jasmin
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz jasmin.
  2. Couper 180g de poulet en morceaux. Faire revenir dans 1 c.a.s d'huile, 4 min.
  3. Ajouter 1 c.a.s de pate de curry vert, remuer 1 min.
  4. Verser 100ml de lait de coco light + 50ml d'eau. Ajouter 1/2 aubergine en des, une poignee de haricots verts.
  5. Laisser mijoter 15 min. Ajouter basilic thai au dernier moment. Servir sur le riz.
Diner
Carpaccio de boeuf, roquette, parmesan
Italie
~540 kcal
150g boeuf en fines tranches, roquette, 30g parmesan, huile d'olive, citron, 150g patate douce rotie
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 200C. Couper 150g patate douce en quartiers, huiler, enfourner 25 min.
  2. Disposer 150g de boeuf (demander au boucher de le trancher fin, ou congeler 1h puis trancher) sur une assiette.
  3. Garnir de roquette, copeaux de parmesan (30g avec un econome).
  4. Arroser d'un filet d'huile d'olive + jus de citron. Poivrer genereusement.
  5. Servir avec les patates douces roties a cote.
Dimanche 3 maiHIIT H3
Dejeuner
Bibimbap au boeuf
Coree
~700 kcal
80g riz, 150g boeuf hache, carottes, courgettes, epinards, champignons, oeuf au plat, gochujang, sesame
Voir la recette
  1. Cuire 80g de riz. Preparer les legumes : raper 1 carotte, couper 1/2 courgette en julienne.
  2. Sauter separement dans le wok : epinards (1 min), carottes (2 min), courgettes (2 min), champignons (3 min). Assaisonner chaque legume d'un trait de tamari + sesame. Reserver.
  3. Faire revenir 150g de boeuf hache, 4 min.
  4. Faire un oeuf au plat.
  5. Dresser dans un grand bol : riz au centre, legumes en sections autour, boeuf, oeuf dessus. 1 c.a.s de gochujang. Melanger au moment de manger.
Diner
Saumon au four, fondue de poireaux
France
~600 kcal
180g pave de saumon, 3 poireaux fondus au beurre (10g), citron, aneth
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 190C.
  2. Laver et emincer 3 poireaux (le blanc + un peu de vert). Faire fondre 10g de beurre, ajouter les poireaux, saler, couvrir et cuire 15 min a feu doux en remuant.
  3. Poser 180g de pave de saumon sur papier cuisson, citron, aneth, sel, poivre. Enfourner 12-15 min.
  4. Servir le saumon sur le lit de poireaux fondus.

Semaine 2 — 4 au 10 mai

Lundi 5 maiCOURSE S4
Dejeuner
Pad thai aux crevettes
Thailande
~680 kcal
80g nouilles de riz, 180g crevettes, oeuf, germes de soja, ciboule, cacahuetes, citron vert, sauce tamarin
Voir la recette
  1. Tremper 80g de nouilles de riz dans l'eau chaude 5 min, egoutter.
  2. Sauce : melanger 2 c.a.s tamari + 1 c.a.s sucre de coco + 1 c.a.s vinaigre de riz + 1 c.a.c pate de tamarin (ou jus de citron).
  3. Wok a feu vif : 1 c.a.s huile, saisir 180g de crevettes 2 min. Reserver.
  4. Dans le wok : 1 oeuf brouille, ajouter les nouilles + sauce. Bien melanger 2 min.
  5. Remettre les crevettes, ajouter germes de soja et ciboule. Servir avec cacahuetes concassees et quartier de citron vert.
Diner
Escalope de poulet, polenta cremeuse, epinards
Italie
~650 kcal
180g blanc de poulet aplati, 80g polenta, 20g parmesan, epinards sautes ail
Voir la recette
  1. Porter 400ml d'eau salee a ebullition. Verser 80g de polenta en pluie, remuer 5 min a feu doux. Ajouter 20g de parmesan. Couvrir.
  2. Aplatir 180g de blanc de poulet entre 2 feuilles de film. Saler, poivrer.
  3. Dorer le poulet dans une poele chaude avec 1 c.a.s d'huile d'olive, 4 min par face.
  4. Dans une autre poele, sauter 2 poignees d'epinards frais avec 1 gousse d'ail, 2 min.
  5. Dresser : polenta cremeuse, poulet tranche dessus, epinards a cote.
Mardi 6 maiHIIT H4
Dejeuner
Feijoada legere
Bresil
~680 kcal
Haricots noirs, 150g boeuf hache, oignon, ail, laurier, cumin, zeste d'orange, 60g riz, chou vert
Voir la recette
  1. Faire revenir 1 oignon emince + 2 gousses d'ail dans 1 c.a.s d'huile.
  2. Ajouter 150g de boeuf hache, dorer 5 min.
  3. Ajouter 150g de haricots noirs egouttes, 1 feuille de laurier, 1 c.a.c de cumin, zeste d'1/2 orange.
  4. Mouiller avec 100ml d'eau, mijoter 15 min.
  5. Sauter le chou vert emince a part. Servir avec 60g de riz. Retirer le laurier.
Diner
Chirashi bowl saumon-thon
Japon
~650 kcal
70g riz vinaigre, 150g saumon + thon frais, avocat, edamame, nori, sesame, tamari
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz a sushi. Assaisonner tiede avec vinaigre de riz + pincee de sucre.
  2. Trancher 75g de saumon et 75g de thon frais en lamelles.
  3. Trancher 1/2 avocat.
  4. Dresser : riz dans un bol, disposer poisson et avocat dessus, 50g edamame decongeles, feuilles de nori coupees en laniere.
  5. Graines de sesame, filet de tamari, pointe de wasabi si tu aimes.
Mercredi 7 maiCOURSE S5
Dejeuner
Poulet tikka masala, riz basmati
Inde
~680 kcal
180g poulet marine yaourt/epices, airfryer, sauce tomate-creme legere, 60g riz, coriandre
Voir la recette
  1. Mariner 180g de poulet en morceaux dans 2 c.a.s yaourt nature + 1 c.a.c curcuma + 1 c.a.c garam masala + 1 gousse d'ail rapee + gingembre. Minimum 30 min (ou la veille).
  2. Cuire le poulet a l'airfryer 180C, 12-15 min (ou poele bien chaude).
  3. Sauce : faire revenir 1 oignon emince, ajouter 200g tomates concassees + 50ml creme 15% + 1 c.a.c garam masala. Mijoter 10 min.
  4. Cuire 60g de riz basmati.
  5. Ajouter le poulet grille dans la sauce. Servir sur le riz, coriandre fraiche.
Diner
Aubergines a la parmigiana
Italie
~520 kcal
2 aubergines, sauce tomate, mozzarella light, parmesan, basilic. Salade verte
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 200C. Trancher 2 aubergines en rondelles de 1cm.
  2. Les badigeonner d'huile d'olive, enfourner sur plaque 15 min (ou airfryer 180C, 10 min).
  3. Dans un plat a gratin : alterner couches d'aubergines grillees, sauce tomate (300g concassees cuites avec ail + basilic), tranches de mozzarella light.
  4. Terminer par parmesan rape (30g). Enfourner 20 min jusqu'a gratine.
  5. Servir avec salade verte assaisonnee.
Jeudi 8 maiHIIT H5
Dejeuner
Wok de crevettes, nouilles de riz
Chine
~620 kcal
180g crevettes, 80g nouilles de riz, brocoli, poivron, carotte, tamari, huile sesame, gingembre
Voir la recette
  1. Tremper 80g de nouilles de riz dans l'eau chaude 5 min, egoutter.
  2. Wok a feu vif : 1 c.a.s d'huile, saisir 180g de crevettes 2 min. Reserver.
  3. Dans le wok : sauter brocoli en fleurettes + poivron en lanieres + carotte en julienne, 3-4 min (garder croquant).
  4. Remettre crevettes + nouilles. Ajouter 2 c.a.s tamari + 1 c.a.c huile sesame + gingembre rape.
  5. Melanger 1-2 min a feu vif. Servir aussitot.
Diner
Poulet cacciatore, polenta
Italie
~620 kcal
180g haut de cuisse desossee, sauce tomate, poivrons, olives noires, origan, capres, 70g polenta
Voir la recette
  1. Faire dorer 180g de haut de cuisse de poulet desossee dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face. Reserver.
  2. Dans la meme poele : revenir 1 oignon + 1 poivron en lanieres + 2 gousses d'ail, 3 min.
  3. Ajouter 200g tomates concassees, une poignee d'olives noires, 1 c.a.s de capres, origan.
  4. Remettre le poulet, couvrir, mijoter 20 min.
  5. Preparer 70g de polenta (meme methode que mardi). Servir le poulet et sa sauce sur la polenta.
Vendredi 9 maiCOURSE S6
Dejeuner
Bowl quinoa-crevettes sud-americain
Colombie
~650 kcal
70g quinoa, 180g crevettes sautees ail-piment, avocat, mais, poivron rouge, coriandre, citron vert
Voir la recette
  1. Cuire 70g de quinoa dans 2x son volume d'eau, 12 min. Egoutter, laisser tiedir.
  2. Saisir 180g de crevettes avec 1 gousse d'ail + piment dans 1 c.a.s d'huile, 2-3 min.
  3. Couper 1/2 avocat, 1/2 poivron rouge en des, egoutter 80g de mais.
  4. Dresser dans un bol : quinoa, crevettes, avocat, mais, poivron.
  5. Arroser de jus de citron vert, coriandre fraiche ciselee.
Diner
Filet de poisson meuniere, haricots verts
France
~540 kcal
180g filet de sole/lieu, enrobage farine de riz, beurre noisette 10g, citron, haricots verts
Voir la recette
  1. Cuire 200g de haricots verts a la vapeur ou a l'eau, 8 min. Egoutter.
  2. Secher 180g de filet de poisson. Fariner legerement avec farine de riz, saler, poivrer.
  3. Dans une poele, faire mousser 10g de beurre jusqu'a noisette (couleur doree, odeur de noisette).
  4. Cuire le poisson 3 min par face dans le beurre noisette.
  5. Presser 1/2 citron dessus au moment de servir. Accompagner des haricots verts.
Samedi 10 maiHIIT H6
Dejeuner
Tajine de poulet, olives, citron confit
Maroc
~650 kcal
180g cuisses poulet desossees, olives vertes, citron confit, oignon, safran, cannelle, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Faire dorer 180g de cuisses de poulet desossees dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face.
  2. Ajouter 1 oignon emince, 1 pincee de safran, 1/2 c.a.c cannelle. Remuer 2 min.
  3. Ajouter 150ml d'eau, 1 citron confit coupe en quartiers, une poignee d'olives vertes.
  4. Couvrir, mijoter 25 min a feu doux.
  5. Parsemer de coriandre. Servir avec 60g de riz ou polenta fine.
Diner
Steak hache, poelee de courgettes, riz
France
~650 kcal
150g steak hache 5%, courgettes et oignons a la poele, 70g riz, herbes de Provence
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz basmati.
  2. Couper 2 courgettes en rondelles, emincer 1/2 oignon.
  3. Sauter les legumes dans 1 c.a.s d'huile d'olive, 5-6 min. Herbes de Provence, sel, poivre.
  4. Cuire 150g de steak hache 5% dans une poele chaude, 3-4 min par face.
  5. Dresser tout ensemble. Simple, efficace.
Dimanche 11 maiREPOS / Course opt.
Dejeuner
Moqueca de crevettes
Bresil
~680 kcal
180g crevettes, 150ml lait de coco light, tomates, poivron, oignon, ail, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Faire revenir 1 oignon + 1 poivron en des + 2 gousses d'ail, 3 min.
  2. Ajouter 200g de tomates concassees, laisser reduire 5 min.
  3. Verser 150ml de lait de coco light. Porter a fremissement.
  4. Ajouter 180g de crevettes, cuire 4-5 min.
  5. Coriandre fraiche. Servir avec 60g de riz. Ajouter un trait de citron vert.
Diner
Risotto aux champignons
Italie
~600 kcal
80g riz arborio, champignons de Paris + shiitakes, oignon, bouillon, 20g parmesan, persil
Voir la recette
  1. Faire chauffer 500ml de bouillon.
  2. Emincer 200g champignons (Paris + shiitakes). Les sauter a feu vif 4-5 min jusqu'a dorees. Reserver.
  3. Dans la meme casserole, revenir 1 oignon emince. Ajouter 80g riz arborio, nacrer 2 min.
  4. Ajouter le bouillon louche par louche en remuant pendant 18-20 min.
  5. En fin de cuisson, incorporer champignons + 20g parmesan + persil. Poivrer genereusement.

Semaine 3 — 12 au 18 mai

Lundi 12 maiHIIT H7
Dejeuner
Salade crevettes, avocat, mangue
Perou
~580 kcal
180g crevettes, 1/2 avocat, 1/2 mangue, oignon rouge, coriandre, citron vert, 50g quinoa
Voir la recette
  1. Cuire 50g de quinoa, laisser tiedir.
  2. Sauter 180g de crevettes dans une poele chaude, 2-3 min. Laisser tiedir.
  3. Couper 1/2 avocat et 1/2 mangue en des.
  4. Assembler : quinoa, crevettes, avocat, mangue, oignon rouge emince fin.
  5. Assaisonner : jus de citron vert, coriandre fraiche, pointe de piment doux.
Diner
Boeuf teriyaki, wok de legumes, riz
Japon
~650 kcal
150g boeuf emince, sauce teriyaki (tamari, mirin, gingembre, miel), brocoli, carotte, poivron, 70g riz
Voir la recette
  1. Sauce teriyaki : melanger 3 c.a.s tamari + 1 c.a.s mirin + 1 c.a.c miel + 1 c.a.c gingembre rape.
  2. Cuire 70g de riz.
  3. Wok a feu vif : saisir 150g de boeuf emince fin, 2 min. Reserver.
  4. Sauter brocoli, carotte julienne, poivron en lanieres, 3 min.
  5. Remettre le boeuf, verser la sauce teriyaki, melanger 1 min. Servir sur le riz.
Mardi 13 maiCOURSE S8
Dejeuner
Poke bowl thon, mangue
Hawai
~660 kcal
70g riz, 150g thon frais, avocat, 1/2 mangue, edamame, oignon rouge, sesame, tamari-citron
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz a sushi, assaisonner au vinaigre de riz.
  2. Couper 150g de thon frais en cubes de 2cm. Mariner 5 min dans 1 c.a.s tamari + jus 1/2 citron vert.
  3. Trancher 1/2 avocat et 1/2 mangue.
  4. Dresser : riz, thon marine, avocat, mangue, 50g edamame, oignon rouge emince.
  5. Sesame, ciboule, filet d'huile de sesame.
Diner
Osso buco de poulet, risotto safran
Italie
~680 kcal
200g pilons poulet desosses, sauce tomate, carottes, celeri, gremolata, 70g riz arborio, safran, parmesan
Voir la recette
  1. Faire dorer 200g de poulet dans 1 c.a.s d'huile, 3 min par face.
  2. Ajouter 1 carotte en rondelles, 1 branche celeri emincee, 1 oignon. Cuire 3 min.
  3. Ajouter 200g tomates concassees + 100ml d'eau. Couvrir, mijoter 25 min.
  4. Pendant ce temps, faire le risotto : 70g arborio + bouillon louche par louche + 1 pincee safran, 20 min. Finir avec 15g parmesan.
  5. Gremolata : hacher persil + zeste de citron + 1 gousse d'ail. Parsemer sur le poulet. Servir avec le risotto.
Mercredi 14 maiHIIT H8
Dejeuner
Crevettes sautees citronnelle, riz thai
Thailande
~600 kcal
180g crevettes, citronnelle, gingembre, ail, piment, nuoc mam, citron vert, coriandre, 60g riz
Voir la recette
  1. Cuire 60g de riz jasmin.
  2. Emincer finement 2 tiges de citronnelle (le coeur tendre), 1 morceau de gingembre, 2 gousses d'ail, 1 petit piment.
  3. Wok a feu vif : 1 c.a.s d'huile, sauter l'ail, gingembre, citronnelle, piment 1 min.
  4. Ajouter 180g de crevettes, cuire 3 min. Ajouter 1 c.a.s nuoc mam + jus d'1 citron vert.
  5. Parsemer de coriandre. Servir avec le riz.
Diner
Empanadas au four, salade
Argentine
~650 kcal
Pate masa harina, farce boeuf hache/oignon/oeuf dur/olive/cumin/paprika. Salade verte
Voir la recette
  1. Pate : melanger 200g masa harina + 100ml eau tiede + 1 c.a.s huile + sel. Petrir jusqu'a souple. Reposer 15 min.
  2. Farce : faire revenir 150g boeuf hache + 1 oignon emince + 1 c.a.c cumin + 1 c.a.c paprika. Hors feu, ajouter 1 oeuf dur hache + quelques olives coupees.
  3. Etaler la pate, decouper des disques (verre ou emporte-piece). Garnir, refermer en demi-lune, sceller a la fourchette.
  4. Badigeonner d'un peu d'oeuf battu. Four 200C, 15-20 min jusqu'a dorees.
  5. Servir avec salade verte, vinaigrette citron.
Jeudi 15 maiCOURSE S9
Dejeuner
Bibimbap aux crevettes
Coree
~680 kcal
70g riz, 180g crevettes sautees, carottes, courgettes, epinards, champignons, oeuf, gochujang, sesame
Voir la recette
  1. Cuire 70g de riz. Preparer les legumes en julienne.
  2. Sauter separement dans le wok (un filet de tamari + sesame a chaque fois) : epinards, carottes, courgettes, champignons.
  3. Saisir 180g de crevettes a feu vif, 2-3 min.
  4. Faire un oeuf au plat.
  5. Bol : riz au fond, legumes en sections, crevettes, oeuf dessus, 1 c.a.s gochujang. Melanger avant de manger.
Diner
Steak hache airfryer, gratin de legumes
France
~600 kcal
150g steak hache 5% airfryer, gratin courgettes/aubergine/tomates, creme, parmesan
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 200C. Trancher 1 courgette + 1/2 aubergine + 2 tomates en rondelles.
  2. Disposer en alternance dans un plat a gratin. Saler, poivrer, herbes de Provence.
  3. Arroser de 3 c.a.s de creme legere 15%, saupoudrer 20g parmesan. Enfourner 25 min.
  4. Pendant ce temps, cuire le steak hache a l'airfryer 200C, 8-10 min (retourner a mi-cuisson).
  5. Servir ensemble.
Vendredi 16 maiHIIT H9
Dejeuner
Curry rouge de crevettes
Thailande
~680 kcal
180g crevettes, lait de coco light, pate curry rouge, aubergine, haricots plats, basilic thai, 60g riz
Voir la recette
  1. Cuire 60g de riz jasmin.
  2. Faire revenir 1 c.a.s de pate de curry rouge dans 1 c.a.s d'huile, 1 min.
  3. Verser 150ml de lait de coco light. Ajouter 1/2 aubergine en des + haricots plats coupes.
  4. Mijoter 10 min. Ajouter 180g de crevettes, cuire 3-4 min.
  5. Basilic thai au dernier moment. Servir avec le riz.
Diner
Poulet roti airfryer, frites de patate douce
France
~650 kcal
200g poulet, paprika-ail-herbes, airfryer 200C. 200g patate douce en frites airfryer. Haricots verts
Voir la recette
  1. Assaisonner 200g de poulet (cuisse ou filet) avec paprika, ail en poudre, herbes de Provence, sel, poivre, un filet d'huile.
  2. Couper 200g de patate douce en frites. Huiler tres legerement.
  3. Airfryer : poulet 200C, 18-20 min (retourner a mi-cuisson). Frites 200C, 15 min (secouer a mi-cuisson).
  4. Cuire 150g de haricots verts a la vapeur, 8 min.
  5. Servir : poulet, frites croustillantes, haricots verts.
Samedi 17 maiCOURSE S10
Dejeuner
Tacos de poisson airfryer
Mexique
~650 kcal
180g cabillaud pane farine de riz airfryer, 3 tortillas mais, chou rouge, guacamole, coriandre, citron vert
Voir la recette
  1. Couper 180g de cabillaud en gros batonnets. Enrober de farine de riz + paprika + sel + poivre.
  2. Airfryer 190C, 10-12 min (retourner a mi-cuisson) jusqu'a croustillant.
  3. Guacamole : ecraser 1/2 avocat + citron vert + coriandre + sel.
  4. Emincer finement du chou rouge.
  5. Chauffer 3 tortillas de mais. Garnir : poisson, chou rouge, guacamole, coriandre, jus de citron vert.
Diner
Saumon teriyaki, riz, salade concombre-sesame
Japon
~620 kcal
180g pave de saumon, sauce teriyaki, 60g riz, concombre, sesame, vinaigre de riz
Voir la recette
  1. Sauce teriyaki : 3 c.a.s tamari + 1 c.a.s mirin + 1 c.a.c miel + 1 c.a.c gingembre rape. Faire reduire 2 min a la casserole.
  2. Cuire 60g de riz.
  3. Saisir 180g de saumon cote peau dans une poele chaude, 3 min. Retourner, 2 min. Napper de sauce teriyaki.
  4. Salade : trancher 1/2 concombre finement, assaisonner de vinaigre de riz + sesame + pincee de sel.
  5. Dresser : riz, saumon nappe, salade concombre.
Dimanche 18 maiFIN DU PROGRAMME
Dejeuner
Blanquette de poulet, riz
France
~660 kcal
180g blanc de poulet, carottes, champignons, poireaux, bouillon, creme 15%, citron, 60g riz
Voir la recette
  1. Couper 180g de poulet en morceaux. Mettre dans une cocotte avec 500ml d'eau, porter a ebullition, ecumer.
  2. Ajouter 2 carottes en rondelles, 1 poireau emince, 100g champignons, 1 bouquet garni. Cuire 20 min a feu doux.
  3. Retirer le poulet et les legumes. Faire reduire le bouillon de moitie.
  4. Ajouter 3 c.a.s de creme 15% + jus d'1/2 citron. Remettre poulet et legumes.
  5. Cuire 60g de riz. Servir la blanquette sur le riz.
Diner
Filet mignon, puree de celeri
France
~620 kcal
180g filet mignon de porc, four. 300g celeri rave en puree (creme, muscade). Salade verte
Voir la recette
  1. Prechauffer four a 200C. Saisir 180g de filet mignon de porc dans une poele tres chaude, dorer toutes les faces.
  2. Enfourner 18-20 min. Laisser reposer 5 min avant de trancher.
  3. Eplucher 300g de celeri rave, couper en morceaux, cuire a l'eau 15-20 min.
  4. Ecraser avec 2 c.a.s de creme legere, muscade, sel, poivre.
  5. Trancher le filet mignon, servir avec la puree et une salade verte.

Configuration Garmin Forerunner 245

Menu > Parametres > Profil utilisateur > Zones de frequence cardiaque
FC max estimee : 172 bpm (220 - 48 ans). A ajuster si ta Garmin detecte une valeur differente.
Zone% FC maxBPMUsage
Z1< 60%< 103Marche, recuperation
Z260-70%103-120TON ALLURE PRINCIPALE
Z370-80%120-138Tempo (pas avant S3)
Z4-Z5> 80%> 138INTERDIT pour l'instant
Regle d'or : Tu dois pouvoir parler en phrases completes en courant. Si tu haletes = trop vite. Avec les patchs nicotine, ta FC sera legerement plus haute que d'habitude, c'est normal. Ne panique pas.

Chaussures

Foret + route = chaussure polyvalente trail/route :
• Hoka Challenger 7 (~130€) - amorti top pour la reprise, bon grip foret
• Nike Pegasus Trail 5 (~130€)
• Salomon Sense Ride 5 (~120€ en promo)

Va en magasin, essaie avec tes chaussettes de course. Prends une demi-pointure au-dessus.

Semaine 1 — DOUCEUR

Reveiller le corps, zero blessure, gerer le souffle post-tabac. Seances a 8h apres les 2 cafes.

S1
Reprise — Lundi 27 avril, 8h
25 min | Foret
3' marche rapide → 5 x (2' course Z2 + 2' marche) → 2' marche retour
Si tu tousses, c'est normal : tes poumons se nettoient. Ralentis ou marche.
S2
Progression — Mercredi 29 avril, 8h
25 min | Route ou foret
3' marche → 5 x (3' course Z2 + 1'30 marche) → 2' marche
S3
Sortie longue — Samedi 2 mai, 8h
30 min | Foret
2' marche → 5 x (4' course Z2 + 1' marche) → 3' marche retour
Renfo jours off : 3x30s planche + 3x30s planche laterale. 10 min etirements apres chaque seance (mollets, quadris, ischios, hanches).

Semaine 2 — CONSTRUCTION

Allonger les blocs de course, premiere approche du continu.

S4
Blocs de 5' — Lundi 5 mai, 8h
30 min | Route ou foret
2' marche → 4 x (5' course Z2 + 1' marche) → 3' marche
S5
Blocs de 8' — Mercredi 7 mai, 8h
30 min | Foret
2' marche → 3 x (8' course Z2 + 1' marche) → 2' retour
Tu devrais sentir le souffle s'ameliorer cette semaine.
S6
Blocs de 12' — Vendredi 9 mai, 8h
35 min | Mix route + foret
2' marche → 2 x (12' course Z2 + 2' marche) → 5' course → 2' retour
S7
Optionnel — Dimanche 11 mai, 8h
25 min | Ecoute ton corps
Jogging libre Z1-Z2. Si fatigue = marche en foret a la place.
Renfo jours off : 3x40s planche + 3x10 squats poids de corps. Etirements apres chaque sortie.

Semaine 3 — ENVOL

Courir en continu, retrouver le plaisir.

S8
Premier vrai footing — Mardi 13 mai, 8h
35 min continu | Foret
35 min jogging continu en Z2. Premier footing sans marche !
Si tu tiens 35 min, tout le travail des 2 premieres semaines a paye.
S9
Jeu de vitesse — Jeudi 15 mai, 8h
35 min | Terrain plat de preference
10' echauffement Z2 → 5 x (1' acceleration Z3 + 2' recup Z2) → 10' retour Z2
Les accelerations sont "confortablement difficile", pas un sprint.
S10
Sortie longue — Samedi 17 mai, 8h
45 min continu | Grand tour en foret
45 min jogging continu Z2. Profite des bois, c'est ta recompense.
S11
Optionnel — Dimanche 18 mai, 8h
25 min | Recuperation
25 min recup Z1-Z2 pour finir le programme en douceur.
Renfo jours off : 4x45s planche + 3x15 squats + 3x10 fentes. Continue les etirements.

Prevention blessures

HIIT / Calistenie — Programme debutant 3 semaines

Important : Tu pars de zero et tu es en surpoids — c'est OK. Ce programme est concu pour ca. On commence TRES doucement avec des mouvements adaptes. Ecoute ton corps : si un exercice fait mal (douleur articulaire, pas musculaire), arrete-le et passe au suivant. Les seances se font les jours SANS course a pied.
Ton materiel : Tapis de sol + Corde a sauter + Swiss ball (grosse balle)
Quand : Apres ta session cafe du matin, vers 9h-10h les jours sans course
Echauffement obligatoire : 3 min de marche sur place + rotations poignets/chevilles/epaules avant chaque seance
Comment ca marche un circuit ?
Un circuit = tu enchaines TOUS les exercices du 1 au dernier, l'un apres l'autre, avec le repos indique entre chaque. Quand tu as fini le dernier exercice = 1 tour est termine. Tu prends le repos indique entre les tours (souvent 1 min), puis tu recommences au numero 1 pour le tour suivant.

Exemple concret pour "2 tours" :
Exo 1 → 30s repos → Exo 2 → 30s repos → Exo 3 → 30s repos → Exo 4 → 30s repos → Exo 5 → 1 min repos → retour a Exo 1 → Exo 2 → ... → Exo 5 → FINI !

Semaine 1 — DECOUVERTE

Apprendre les mouvements, zero intensite. 20 min max. L'objectif c'est la FORME, pas la vitesse.

H1 — Mardi 28 avril

~20 min
Echauffement — 3 min

Marche sur place 1 min → Rotations bras en avant 30s → Rotations bras en arriere 30s → Rotations hanches 30s → Montees de genoux lentes 30s

Circuit — 2 tours (1 min repos entre les tours)
Squat poids de corps
1. Squats assistes au mur
8 repetitions — 30s repos
Position : Dos plaque contre le mur, pieds a 50cm du mur, largeur des epaules, pointes legerement vers l'exterieur. Mouvement : Descendre en glissant le dos sur le mur jusqu'a ce que les cuisses soient paralleles au sol (ou aussi bas que possible sans douleur). Remonter en poussant sur les talons. Garder le poids dans les talons, genoux dans l'axe des pieds.
Debutant : ne descends qu'a mi-chemin si c'est trop dur. Le mur te securise.
Mur
Pompes au mur
2. Pompes inclinees mains au mur
8 repetitions — 30s repos
Position : Face au mur, mains a plat a hauteur d'epaules, bras tendus, pieds a 60-80cm du mur. Corps droit de la tete aux pieds (gainage). Mouvement : Flechir les coudes pour approcher la poitrine du mur, puis repousser. Coudes a 45 degres du corps, pas ecartes a 90 degres.
Plus tu eloignes les pieds du mur, plus c'est dur. Commence proche.
Mur
Pont fessier
3. Pont fessier (Hip Bridge)
10 repetitions — 30s repos
Position : Allonge sur le dos sur le tapis, genoux plies, pieds a plat au sol largeur des hanches, bras le long du corps. Mouvement : Serrer les fessiers et pousser les hanches vers le plafond jusqu'a former une ligne droite epaules-hanches-genoux. Tenir 2 secondes en haut, redescendre lentement.
Ne cambre PAS le dos en haut. Serre les fessiers, pas les lombaires.
Tapis de sol
Dead bug
4. Dead Bug (insecte mort)
6 repetitions par cote — 30s repos
Position : Allonge sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux plies a 90 degres au-dessus des hanches (position "table"). Dos plaque au sol (ZERO cambrure). Mouvement : Tendre le bras droit derriere la tete ET la jambe gauche vers le sol simultanement, sans que le bas du dos decolle du sol. Revenir, alterner.
Si le dos se cambre, tu vas trop loin. Reduis l'amplitude. C'est un exercice de CONTROLE.
Tapis de sol
Planche sur genoux
5. Planche sur genoux
20 secondes — 30s repos
Position : Face au sol, appui sur les avant-bras et les GENOUX (pas les pieds). Coudes sous les epaules. Corps en ligne droite des epaules aux genoux. Tenir : Serrer les abdos et les fessiers. Respirer normalement. Regarder le sol (pas devant toi, ca cambre le cou).
Sur les genoux c'est normal pour debuter. Tu passeras sur les pieds en semaine 2-3.
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements doux : quadriceps 30s/cote, ischio-jambiers 30s/cote, etirement chat-vache 30s, enfant 30s

H2 — Jeudi 30 avril

~20 min
Echauffement — 3 min

Marche sur place + rotations articulaires completes (poignets, coudes, epaules, hanches, chevilles)

Circuit corde + renfo — 2 tours (1 min repos entre tours)
Corde a sauter
1. Corde a sauter — sauts bas
30 secondes — 30s repos
Position : Debout, coudes colles au corps, poignets souples. Mouvement : Petits sauts de 2-3 cm du sol MAX. On fait tourner la corde avec les poignets, pas les bras. Rester sur la pointe des pieds, genoux legerement flechis a l'atterrissage.
Si tu rates la corde, pas grave : reprends calmement. L'objectif c'est le rythme, pas la vitesse. Si trop dur : fais du "air rope" (mime la corde sans corde).
Corde a sauter
Fente statique
2. Fentes statiques
6 repetitions par cote — 30s repos
Position : Debout, faire un grand pas en avant. Mouvement : Descendre en pliant les deux genoux : le genou avant a 90 degres, le genou arriere descend vers le sol sans le toucher. Le genou avant ne depasse PAS la pointe du pied. Buste droit. Remonter. Faire toutes les reps d'un cote puis alterner.
Tiens-toi a une chaise si tu manques d'equilibre. C'est normal au debut.
Corde a sauter
3. Corde a sauter
30 secondes — 30s repos
Meme technique que l'exercice 1. Essaie de garder un rythme regulier.
Superman
4. Superman
8 repetitions — 30s repos
Position : Allonge face contre sol sur le tapis, bras tendus devant toi (comme Superman qui vole). Mouvement : Decoller simultanement les bras, la poitrine et les jambes du sol de quelques centimetres. Tenir 2 secondes en haut en serrant fessiers et dos. Redescendre lentement.
Pas besoin de monter haut. Quelques centimetres suffisent. C'est du renforcement du dos, pas de la contorsion.
Tapis de sol
Corde a sauter
5. Corde a sauter
30 secondes — 30s repos
Dernier round de corde. Essaie de tenir les 30s sans arret.
Bird dog
6. Bird Dog (chien d'arret)
6 repetitions par cote — 30s repos
Position : A quatre pattes sur le tapis, mains sous les epaules, genoux sous les hanches. Dos plat (pose un livre dessus mentalement, il ne doit pas tomber). Mouvement : Tendre le bras droit devant + la jambe gauche derriere simultanement, en gardant le dos parfaitement stable. Tenir 2s. Revenir. Alterner.
Le bassin ne doit PAS pivoter. Si ca bouge, reduis l'amplitude. Commence par tendre seulement le bras, puis seulement la jambe, avant de combiner.
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements : mollets, quadriceps, dos (position enfant), epaules

H3 — Dimanche 3 mai

~20 min
Echauffement — 3 min

Marche sur place + rotations articulaires + 10 squats lents a vide (sans descendre trop bas)

Circuit Swiss Ball — 2 tours (1 min repos entre tours)
Wall squat Swiss ball
1. Wall Squat avec Swiss Ball
10 repetitions — 30s repos
Position : Placer la Swiss ball entre ton dos et le mur, a hauteur des lombaires. Pieds a 50cm du mur, largeur des epaules. Mouvement : Descendre en squat en faisant rouler la balle, jusqu'a cuisses paralleles au sol. La balle guide et stabilise le mouvement. Remonter en poussant dans les talons.
La balle contre le mur enleve la pression sur les genoux. Parfait pour toi.
Swiss ball + Mur
Crunch Swiss ball
2. Crunch sur Swiss Ball
8 repetitions — 30s repos
Position : S'asseoir sur la Swiss ball puis reculer pour que le bas du dos soit pose sur la balle. Pieds a plat au sol, genoux a 90 degres. Mains croisees sur la poitrine (PAS derriere la nuque). Mouvement : Contracter les abdos pour decoller les epaules. La balle offre plus d'amplitude qu'au sol. Redescendre lentement.
L'instabilite de la balle active les muscles profonds. Si tu vacilles, ecarte plus les pieds.
Swiss ball
Pont fessier sur Swiss ball
3. Pont fessier pieds sur Swiss Ball
8 repetitions — 30s repos
Position : Allonge sur le dos, poser les talons et mollets sur la Swiss ball. Bras le long du corps, paumes au sol pour la stabilite. Mouvement : Serrer les fessiers, soulever les hanches jusqu'a former une ligne droite epaules-hanches-pieds. Tenir 2s en haut. Redescendre.
L'instabilite de la balle force les abdos et fessiers a travailler beaucoup plus. Si trop dur, fais le pont normal sans la balle.
Swiss ball + Tapis
Planche sur Swiss ball
4. Planche avant-bras sur Swiss Ball
15 secondes — 30s repos
Position : A genoux devant la Swiss ball, poser les avant-bras sur la balle. Reculer les genoux pour avoir le corps en ligne droite des epaules aux genoux. Tenir : Serrer abdos et fessiers. La balle bouge = tes stabilisateurs travaillent a fond.
Si ca tremble, c'est bon signe : les muscles profonds s'activent. Commence a 10s si 15s est trop.
Swiss ball
Passage Swiss ball
5. Passage de Swiss Ball (mains → pieds)
6 repetitions — 30s repos
Position : Allonge sur le dos, bras tendus au-dessus de la tete avec la Swiss ball dans les mains. Jambes tendues au sol. Mouvement : Remonter bras et jambes simultanement pour se rencontrer au milieu. Passer la balle des mains aux pieds (la coincer entre les chevilles). Redescendre bras et jambes. Remonter pour reprendre la balle avec les mains. Ca fait 1 rep.
Garde le bas du dos plaque au sol pendant tout le mouvement. Plie legerement les genoux si tes ischio-jambiers sont raides.
Swiss ball + Tapis
Retour au calme — 3 min

Etirements complets : dos, epaules, hanches, cuisses. Position enfant 30s pour finir.

Bilan S1 : Tu connais maintenant tous les mouvements de base. Si un exo te semblait trop facile, note-le — on augmente en S2. Si un exo te faisait mal aux articulations (pas aux muscles), remplace-le par un autre du meme type.

Semaine 2 — PROGRESSION

On ajoute un tour, on reduit les repos, on commence le vrai HIIT. 25 min.

H4 — Mardi 6 mai

~25 min
Echauffement — 3 min

Marche sur place 1 min → Montees de genoux lentes 30s → Talons-fesses lents 30s → 5 squats a vide → 5 pompes au mur

HIIT debutant — 3 tours (1 min repos entre tours)
Montees de genoux
1. Montees de genoux
30 secondes — 15s repos
Position : Debout, dos droit. Mouvement : Monter les genoux alternativement vers la poitrine a un rythme soutenu mais controlable. Les bras suivent le mouvement naturellement (bras oppose au genou). Rester sur la pointe des pieds.
Ce n'est PAS un sprint. Trouve un rythme que tu peux tenir 30s. Si tu haletes trop, ralentis.
Squat
2. Squats poids de corps
12 repetitions — 15s repos
Position : Debout, pieds largeur des epaules, pointes legerement vers l'exterieur. Bras devant pour l'equilibre. Mouvement : Descendre en poussant les fesses en arriere comme pour s'asseoir. Cuisses paralleles au sol (ou aussi bas que possible). Genoux dans l'axe des pieds. Remonter en poussant sur les talons.
Cette semaine, on lache le mur. Si tu vacilles, ecarte un peu plus les pieds.
Pompes inclinees
3. Pompes inclinees (mains sur chaise ou marche)
10 repetitions — 15s repos
Position : Mains sur une surface stable (chaise contre le mur, marche d'escalier, bord de canape). Plus la surface est basse, plus c'est dur. Pieds en arriere, corps gainé. Mouvement : Descendre la poitrine vers la surface, coudes a 45 degres. Pousser pour remonter.
On descend d'un cran par rapport au mur. Si la chaise est trop dure, reviens au mur, pas de honte.
Mountain climbers lents
4. Mountain Climbers lents
20 secondes — 15s repos
Position : Position de pompe haute (bras tendus, mains sous les epaules). Corps en ligne droite. Mouvement : Ramener un genou vers la poitrine, reposer le pied, puis l'autre. Alterner a un rythme LENT et controle — 1 genou toutes les 2 secondes environ. Garder les hanches basses (pas les fesses en l'air).
C'est un exercice LENT cette semaine. On accelerera en S3. Si la position bras tendus est trop dure, fais-le sur les avant-bras.
Planche
5. Planche sur les pieds
30 secondes
Position : Avant-bras au sol, coudes sous les epaules. Cette semaine on monte d'un cran : appui sur les PIEDS (plus les genoux). Corps en ligne droite de la tete aux talons. Tenir : Serrer abdos, fessiers, cuisses. Respirer normalement.
Si tu ne tiens pas 30s sur les pieds, fais 15s pieds + 15s genoux. Pas de honte.
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements complets + 30s position enfant + respiration profonde

H5 — Jeudi 8 mai

~25 min
Echauffement — 3 min

30s corde lente + rotations articulaires + 5 fentes lentes + 5 ponts fessiers

Format interval — 30s travail / 20s repos — 3 tours (1 min repos entre tours)
Corde a sauter
1. Corde a sauter
30s travail → 20s repos
Rythme regulier, petits sauts. Essaie de ne pas t'arreter pendant les 30s. Si tu rates : reprends sans panique.
Corde a sauter
Squat sumo
2. Squats sumo
30s travail → 20s repos
Position : Pieds tres ecartes (plus large que les epaules), pointes a 45 degres vers l'exterieur. Mouvement : Descendre en gardant le dos droit, genoux vers l'exterieur (dans l'axe des pieds). Cible davantage l'interieur des cuisses et les fessiers que le squat classique.
Les pieds sont plus ecartes que le squat normal. Les genoux DOIVENT suivre l'axe des pieds.
Corde a sauter
3. Corde a sauter
30s travail → 20s repos
Deuxieme round de corde. Si les mollets brulent, fais des sauts sans corde (memes mouvements).
Pompes sur genoux
4. Pompes sur genoux
30s travail → 20s repos
Position : Mains au sol largeur des epaules, appui sur les genoux (croiser les pieds en l'air). Corps en ligne droite des epaules aux genoux. Mouvement : Descendre la poitrine vers le sol, coudes a 45 degres. Remonter. Fais autant de reps que possible en 30s sans sacrifier la forme.
Premiere fois au sol ! Si c'est trop dur, alterne 1 pompe genoux + 1 pompe inclinee sur la chaise.
Corde a sauter
5. Corde a sauter
30s travail → 20s repos
Dernier round de corde. Donne tout ce qu'il te reste.
Crunch
6. Crunch classique
30s travail → 20s repos
Position : Allonge sur le dos, genoux plies, pieds a plat au sol. Mains croisees sur la poitrine (JAMAIS derriere la nuque, ca tire sur le cou). Mouvement : Contracter les abdos pour decoller les epaules du sol de 10-15 cm. Le bas du dos reste plaque au sol. Redescendre sans reposer completement la tete.
Petit mouvement, gros effet. Expire en montant, inspire en descendant.
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements + 30s cobra au sol + 30s position enfant

H6 — Samedi 10 mai

~25 min
Echauffement — 3 min

Marche sur place + mobilite hanches (cercles de jambes) + 8 ponts fessiers lents

Circuit Swiss Ball intensifie — 3 tours (50s repos entre tours)
Wall squat Swiss ball
1. Wall Squat Swiss Ball
12 repetitions — 20s repos
Comme en S1 mais plus profond et plus de reps. Descendre jusqu'a cuisses paralleles. Tenir 1s en bas avant de remonter.
Swiss ball + Mur
Pompes mains sur Swiss ball
2. Pompes mains sur Swiss Ball
8 repetitions — 20s repos
Position : Poser les deux mains sur la Swiss ball, bras tendus. Reculer les pieds (ou genoux pour debutant) pour etre en position de pompe. Mouvement : Descendre la poitrine vers la balle, remonter. L'instabilite de la balle recrute les stabilisateurs des epaules et du core.
C'est INSTABLE et c'est le but. Si trop dur, fais-le sur les genoux. Tiens bien la balle.
Swiss ball
Pont fessier Swiss ball
3. Pont fessier pieds sur Swiss Ball
12 repetitions — 20s repos
Comme en S1 mais 12 reps. Tiens 2s en haut a chaque rep. Serre bien les fessiers.
Swiss ball + Tapis
Crunch sur Swiss ball
4. Crunch sur Swiss Ball
10 repetitions — 20s repos
Comme en S1, mais on monte a 10 reps. Controle la descente : 2s pour remonter, 3s pour descendre.
Swiss ball
Planche pieds sur ball
5. Planche pieds sur Swiss Ball
20 secondes — 20s repos
Position : Position de planche sur avant-bras, mais les PIEDS (tibias) sont poses sur la Swiss ball. Tenir : Le corps doit rester parfaitement droit. La balle rend la planche 3x plus difficile que le sol.
Si tu trembles, c'est NORMAL. Tu travailles les stabilisateurs en profondeur. Commence a 10s si 20s est trop.
Swiss ball + Tapis
Russian twist
6. Russian Twist avec Swiss Ball
10 repetitions par cote — 20s repos
Position : Assis au sol, genoux plies, pieds au sol (ou legerement souleves pour plus de difficulte). Tenir la Swiss ball devant la poitrine, bras legerement flechis. Buste incline en arriere a 45 degres. Mouvement : Tourner le buste a gauche en amenant la balle a cote de la hanche, revenir au centre, tourner a droite. Le mouvement vient du TORSE, pas des bras.
Pieds au sol = plus facile. Pieds souleves = version avancee. Choisis selon ton niveau.
Swiss ball + Tapis
Retour au calme — 3 min

Etirements complets : dos, hanches, epaules, ischio-jambiers. Position enfant 30s.

Bilan S2 : Tu as fait 6 seances de renfo en 2 semaines. Tes muscles se reveillent. Tu devrais sentir plus de stabilite en courant aussi. Les courbatures sont normales les 2 premiers jours apres une seance.

Semaine 3 — CONSOLIDATION

On augmente le tempo, on enchaine plus vite, on pousse un peu. 25-30 min.

H7 — Lundi 12 mai

~30 min
Echauffement — 3 min

1 min corde lente + 5 squats + 5 fentes + 5 pompes genoux + 30s planche

Full body HIIT — 4 tours (45s repos entre tours)
Squat + press ball
1. Squat + presse Swiss Ball overhead
10 repetitions — 15s repos
Position : Debout, tenir la Swiss ball devant la poitrine. Mouvement : Faire un squat complet, et en remontant, pousser la balle au-dessus de la tete bras tendus. Redescendre la balle en descendant en squat. C'est un mouvement COMPLET : jambes + epaules + core.
Le poids de la balle est leger, c'est l'enchainement qui cree l'intensite.
Swiss ball
Pompes
2. Pompes (genoux ou completes)
10 repetitions — 15s repos
Semaine 3 : essaie de faire les 3-4 premieres pompes sur les pieds (pompes completes), puis finis sur les genoux. Chaque rep sur les pieds est une victoire. Si c'est trop dur, reste sur les genoux — la forme est plus importante que l'ego.
Fentes alternees
3. Fentes alternees
8 repetitions par cote — 15s repos
Mouvement : Pas en avant, descendre, remonter, alterner les jambes a chaque rep. Rythme fluide. Le genou arriere frole le sol sans le toucher. Buste droit, regard devant.
Apres 3 semaines de squats et fentes statiques, tu devrais avoir l'equilibre pour les fentes alternees.
Mountain climbers
4. Mountain Climbers (rythme modere)
30 secondes — 15s repos
Meme mouvement qu'en S2, mais cette semaine on accelere un peu le rythme. Environ 1 genou par seconde. Garder les hanches basses et stables. C'est du cardio + gainage en meme temps.
Planche
5. Planche sur les pieds
35 secondes
On monte a 35s cette semaine. Avant-bras au sol, corps en ligne droite. Respire normalement. Si tu dois faire une pause, pose les genoux 5s puis reprends.
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements profonds : hanches (pigeon pose), ischio-jambiers, quadriceps, epaules, dos

H8 — Mercredi 14 mai

~25 min
Echauffement — 3 min

1 min corde lente + rotations articulaires + 30s planche

Tabata modifie : 30s travail / 15s repos — 4 tours (1 min repos entre tours)
Corde a sauter
1. Corde a sauter
30s travail → 15s repos
Rythme soutenu. Essaie des variantes : 15s pieds joints + 15s un pied apres l'autre (comme un jogging sur place).
Corde a sauter
Dead bug
2. Dead Bug
30s travail → 15s repos
Fais autant de reps que possible en 30s en gardant une forme PARFAITE. Le bas du dos reste colle au sol. Plus tu vas lentement, plus c'est dur.
Tapis de sol
Corde a sauter
3. Corde a sauter
30s travail → 15s repos
Deuxieme round. Garde le rythme.
Bird dog
4. Bird Dog
30s travail → 15s repos
Enchainer les reps lentement et avec controle. Tenir 2s en extension a chaque rep. Alterner les cotes.
Tapis de sol
Corde a sauter
5. Corde a sauter
30s travail → 15s repos
Troisieme round. Les mollets commencent a chauffer, c'est normal.
Planche laterale
6. Planche laterale
15s par cote → 15s repos
Position : Allonge sur le cote, appui sur l'avant-bras (coude sous l'epaule). Genoux au sol pour la version debutant, ou pieds empiles pour la version avancee. Tenir : Soulever les hanches pour aligner epaules-hanches-genoux (ou pieds). Serrer les obliques. Ne pas laisser les hanches s'affaisser.
Cet exercice cible les obliques (muscles sur les cotes du ventre) et les stabilisateurs des hanches. Essentiel pour les coureurs !
Tapis de sol
Retour au calme — 3 min

Etirements + respiration profonde (4s inspire, 6s expire) x 5

H9 — Vendredi 16 mai — FINAL CHALLENGE

~30 min
Derniere seance ! Donne tout ce que tu as. Tu es a des annees-lumiere du toi d'il y a 3 semaines. Mais garde la forme : une blessure maintenant serait stupide.
Echauffement — 3 min

1 min corde + 5 squats + 5 pompes + 30s planche + 30s corde

Circuit final — 4 tours (45s repos entre tours)
Squat jump leger
1. Squat pulse (ou squat jump leger)
8-10 repetitions — 15s repos
Option A (pulse) : Descendre en squat, faire 3 micro-rebonds en bas avant de remonter completement. Ca brule ! Option B (jump leger) : Squat classique, mais a la remontee, faire un petit saut de 5cm. Atterrir en douceur, genoux flechis. JAMAIS de reception jambes tendues.
Si tes genoux n'aiment pas les jumps, reste sur les pulses. Meme intensite, zero impact.
Pompes
2. Pompes mixtes
12 repetitions — 15s repos
Fais le maximum de pompes completes (sur les pieds), puis finis sur les genoux. L'objectif : 12 reps totales, peu importe le mix. Note combien tu as fait sur les pieds — c'est ton score a battre.
Crunch Swiss ball
3. Crunch sur Swiss Ball
12 repetitions — 15s repos
12 reps controlees. 2s pour monter, 3s pour descendre. Expire a fond en haut de chaque rep.
Swiss ball
Montees genoux rapides
4. Montees de genoux rapides
30 secondes — 15s repos
Cette fois, on pousse le rythme ! Monte les genoux le plus vite possible tout en gardant le controle. Pompe les bras. C'est du cardio pur.
Si tu n'en peux plus a 20s, ralentis mais ne t'arrete pas. Marche sur place les 10 dernieres secondes si necessaire.
Fentes marchees
5. Fentes marchees
8 repetitions par cote — 15s repos
Mouvement : Faire une fente avant, puis au lieu de revenir en arriere, avancer le pied arriere pour faire la fente suivante. On avance a chaque rep. Si tu manques de place, fais un demi-tour a chaque mur.
C'est l'exercice roi des jambes. Si l'equilibre est difficile, fais des fentes statiques alternees a la place.
Planche
6. Planche FINALE
40 secondes
Derniere planche du programme. 40 secondes. Tu as commence a 20s sur les genoux il y a 3 semaines. Mesure le chemin parcouru. Tiens bon !
Tapis de sol
Retour au calme — 5 min

Etirements COMPLETS et profonds : quadriceps 45s/cote, ischio-jambiers 45s/cote, hanches (pigeon pose) 45s/cote, epaules 30s, dos (chat-vache) 30s, position enfant 30s. Tu l'as merite.

Bilan S3 : En 3 semaines tu es passe de zero a 9 seances de renforcement. Tu sais faire des squats, pompes, fentes, planches, et tu maitrises la corde. Continue avec 2-3 seances par semaine apres le programme pour garder les acquis.

Planning hebdomadaire

JourSemaine 1Semaine 2Semaine 3
LundiCourse S1Course S4HIIT H7
MardiHIIT H1HIIT H4Course S8
MercrediCourse S2Course S5HIIT H8
JeudiHIIT H2HIIT H5Course S9
VendrediREPOSCourse S6HIIT H9
SamediCourse S3HIIT H6Course S10
DimancheHIIT H3Course opt. S7Course opt. S11
Regles d'or :
• JAMAIS de HIIT + course le meme jour
• Si courbatures fortes = marche legere a la place, pas de seance forcee
• Si douleur articulaire (genou, epaule, dos) = STOP et repos
• Boire 500ml d'eau pendant la seance minimum
• Proteines dans les 2h apres la seance (c'est prevu dans les repas)

Progression apres 3 semaines

Tu veux continuer ? Apres ce programme, passe a 3 seances HIIT/semaine de 30-35 min. Ajoute progressivement : des squats a une jambe (bulgares), des pompes completes, des burpees modifies, et augmente le temps de corde a 1 min par intervalle. Dans 2-3 mois tu ne te reconnaitra plus.

Arret tabac — Strategie patchs + sport

La verite : Les jours 3 a 5 sont les pires. L'envie physique de nicotine dure 3 a 5 minutes. Ton cerveau va essayer de te convaincre que "juste une" c'est OK. C'est JAMAIS juste une.

Gestion des patchs

Quand l'envie monte

Poumons et course

Pieges classiques

Benefices que tu vas sentir

48hGout et odorat reviennent — la bouffe du plan va etre encore meilleure
1 semaineMeilleur sommeil, moins de fatigue
2 semainesSouffle en amelioration, circulation sanguine meilleure
3 semainesEnergie en hausse, peau meilleure, capacite pulmonaire +30%

Liste de courses — Semaine 1

~55-65€ pour 2 (doubler les quantites pour Sandrine)

Proteines

  • 300g saumon frais (lun)
  • 180g pave saumon (dim)
  • 180g cabillaud ultra frais (mar, ceviche)
  • 180g cabillaud/lieu (ven)
  • 500g blancs de poulet (mer, sam)
  • 350g bavette boeuf (mer, ven)
  • 300g boeuf hache 5% (lun, dim)
  • 300g crevettes decortiquees (mar)
  • 150g boeuf carpaccio (sam)
  • Oeufs x6

Feculents

  • Riz basmati/jasmin 1kg
  • Riz a sushi 500g
  • Riz arborio 500g
  • Vermicelles de riz 1 paquet
  • Quinoa 500g
  • Patates douces x4
  • Tortillas mais x6 (sans gluten)

Legumes & Fruits

  • Avocats x3
  • Brocoli x1
  • Courgettes x5
  • Concombres x2
  • Champignons x2 barquettes
  • Poivrons x3
  • Aubergines x2
  • Haricots verts 400g
  • Carottes 1 botte
  • Epinards frais 1 sachet
  • Poireaux x3
  • Oignons x5 + rouges x2
  • Salade iceberg + mesclun + roquette
  • Citrons verts x6, citrons x2

Epicerie

  • Tamari (soja sans gluten)
  • Huile de sesame
  • Lait de coco light x3
  • Pate curry vert (sans gluten)
  • Nuoc mam
  • Gochujang (sans gluten)
  • Haricots rouges boite x1
  • Tomates concassees x2
  • Gingembre frais, citronnelle
  • Coriandre, menthe, basilic thai
  • Sesame, cacahuetes
  • Edamame surgeles 300g
  • Algue nori
  • Cumin, paprika fume, herbes de Provence
  • Parmesan morceau ~150g
  • Vinaigre de riz, vinaigre vin rouge
  • Huile d'olive

Liste de courses — Semaine 2

~50-60€ (tu as deja les epices et feculents de S1)

Proteines

  • 300g saumon + 150g thon frais (mar)
  • 500g crevettes (lun, jeu, ven)
  • 500g blancs/hauts cuisse poulet (lun, mer, jeu)
  • 300g boeuf hache 5% (mar, sam)
  • 180g cuisses poulet desossees (sam)
  • 180g sole/lieu (ven)
  • 150g steak hache 5% (sam)
  • Oeufs x6

Feculents (completer)

  • Nouilles de riz x2
  • Polenta 500g
  • Haricots noirs boite x1
  • Haricots blancs boite x1
  • Mais boite x1
  • Patates douces x2
  • Farine de riz

Legumes & Fruits

  • Courgettes x4
  • Brocoli x1
  • Poivrons x4
  • Carottes x4
  • Epinards frais
  • Champignons Paris + shiitakes
  • Aubergines x2
  • Celeri 1 branche
  • Chou vert petit
  • Avocats x2
  • Germes de soja
  • Haricots verts 300g
  • Oignons + rouges
  • Citrons verts x4, orange x1

Epicerie (completer)

  • Garam masala, curcuma
  • Creme legere 15%
  • Yaourt nature (marinade tikka)
  • Mozzarella light
  • Olives noires + capres
  • Olives vertes
  • Citron confit 1 bocal
  • Safran, cannelle, laurier, origan
  • Coriandre, persil, basilic (renouveler)
  • Bouillon cubes sans gluten
  • Pate tamarin (pad thai)
  • Sucre de coco

Liste de courses — Semaine 3

~50-60€ (epicerie quasi complete)

Proteines

  • 600g crevettes (lun, mer, jeu, ven)
  • 400g blancs/cuisses poulet (mar, ven, dim)
  • 200g pilons poulet desosses (mar)
  • 150g thon frais (mar)
  • 180g cabillaud (sam)
  • 180g saumon (sam)
  • 150g boeuf emince (lun)
  • 300g boeuf hache (mer, jeu)
  • 180g filet mignon porc (dim)
  • Oeufs x6

Feculents (completer)

  • Tortillas mais x6
  • Masa harina (empanadas)
  • Patates douces x3
  • Celeri rave x1

Legumes & Fruits

  • Brocoli x1
  • Courgettes x3
  • Aubergines x2
  • Poivrons x3
  • Carottes x3
  • Champignons Paris + shiitakes
  • Haricots verts 300g, haricots plats 200g
  • Chou rouge petit
  • Poireaux x2
  • Epinards, concombres
  • Tomates x2
  • Avocats x2, mangue x1
  • Salade verte
  • Citrons verts x5

Epicerie (completer)

  • Mirin
  • Pate curry rouge
  • Edamame surgeles (renouveler)
  • Coriandre, basilic thai (renouveler)
  • Citronnelle, gingembre (renouveler)
  • Muscade (puree celeri)
Astuce budget : Achete les crevettes surgelees decortiquees plutot que fraiches — 2x moins cher, qualite identique a la cuisson. Saumon et thon doivent etre frais pour poke/chirashi. Le reste peut etre surgele.